来源：BV1WF411x72A 承继往圣之学 以文为武立说 犀牛40年功力之作——垂直饮食法（完整讲座）
- 关于训练的一切，最终就只有吃、睡、练三个方面
- 影响训练的一切，最终都是通过影响激素的水平来实现的，而收益也从中而来
- 下文所有的激素，指的都是人体自行产生的，也就是内源性激素，不考虑外源性的
- 激素水平低下，你的运动表现就会受影响
- 如果睾酮低，就很难长肌肉
- 如果甲状腺功能低，就很难减脂
- 垂直饮食法，也能理解为“肉-米饭饮食法”
咖啡因
- 温宁老师的选择：练后服用咖啡因+碳水+钠+水，加速吸收
- 咖啡因存在耐受现象：即用得越多效果越差
- 有研究证实600mg咖啡因才能提升运动表现，这是一天推荐摄入量的3倍；而且，在力量举比赛中，这么大的咖啡因摄入易导致肾脏加速排水，尿液增多，比赛中脱水，影响运动表现
- 训练中状态不佳更可能是缺钠而不是“不够兴奋”，这种时候请不要用咖啡因去弥补，否则会形成恶性循环
- 氮泵（英文名pre-workout）的成分及作用：复习这篇文章
- Mikhail Koklyaev：对于力量举运动员，在赛场上要学会自己引导自己的肾上腺素分泌，并做好试举准备。如果总是靠氮泵、咖啡因等外源物质刺激自己，我们就失去了精准捕捉肾上腺素飙升的能力，而我们需要这种能力去拿捏比赛节奏，而不是处于这些外源物质带来的，全程紧绷的状态，相信我，这样不好。我们需要在每次试举时”先兴奋，后放松“。而在有效量的咖啡因作用下，我们更可能处于只能紧绷，不能放松的状态。
- 温宁老师推荐的剂量：练后补充100mg；也有人选择练前来一100-200mg的咖啡因；咖啡因的剂量非常难以估算（除非你每次都买星巴克，如果你持续这么做一年，那可实在是好大一笔钱），所以笔者更加推荐大家用自己喜欢的方式，自己做咖啡，然后自己把握合适的剂量
- 咖啡因、肾上腺与皮质醇的关系：每一次使用咖啡因后，身体为了压制飙升的肾上腺素，都会大量释放皮质醇。持续使用咖啡也可能导致慢性皮质醇上升，进而有一定的损害肾上腺的风险，笔者猜测这可能是因为皮质醇是由肾上腺负责释放的，而大量的皮质醇相当于强制肾上腺“加班”。
- 如果非要用，只在深蹲日用吧，如果每天都用，效果就会逐渐减弱，直到消失