来源：BV1WF411x72A 承继往圣之学 以文为武立说 犀牛40年功力之作——垂直饮食法（完整讲座）
- 关于训练的一切，最终就只有吃、睡、练三个方面
- 影响训练的一切，最终都是通过影响激素的水平来实现的，而收益也从中而来
- 下文所有的激素，指的都是人体自行产生的，也就是内源性激素，不考虑外源性的
- 激素水平低下，你的运动表现就会受影响
- 如果睾酮低，就很难长肌肉
- 如果甲状腺功能低，就很难减脂
- 垂直饮食法，也能理解为“肉-米饭饮食法”
碳水
碳水能强力保护肌肉纤维：用碳水为训练充能，防止肌肉被分解，用于供能
- 训练量大的运动员需要多吃碳水
- 如果某人有胰岛素敏感性降低（内分泌门诊做OGTT试验判断）+血糖控制不佳（血液检查GHbA1c这一项指标升高）：推荐该运动员降低碳水摄入一段时间，并加入运动项目来进行调整
- 减重减碳水，增肌加碳水
- 即使是低碳水饮食时，仍推荐通过吃水果补充少量果糖，因为果糖能刺激肝，果糖在肝脏中能被快速储存和利用，这样的肝脏更擅长处理减脂期的代谢废物和进行激素转化等功能，当然，大量果糖会长胖+脂肪肝。
- 推荐的果糖摄入量：一次10-12g，一天3次，注意总量不要超过50g，温宁老师最喜欢的来源是橙汁，一天3-4次，每次85g，可以有效降低肝酶并维持饮食。
- 练前练后补充碳水
- 高碳水饮食：白米饭+水果（刺激肝脏），肝脏吸收这两种糖的速度都会变快
- 对消化系统更加友好的食物：红薯/土豆、菠菜、青红椒、胡萝卜（后三者不易胀气），上一句的“友好”指的是是吃下去的感觉很棒，没有过度的饱胀感，也不会频繁跑厕所
- 白米饭好消化，不易胀气：相对来说，糙米，小麦，燕麦和土豆都更可能带来额外的消化包袱，燕麦和某些豆类食物泡一夜再制作可以适当解决这类问题，燕麦还可以前一晚加水果和酸奶先泡好，第二天再拿出来吃
- FODMAP ：易胀气不消化的食物列表
- 避免吃大量西蓝花和鸡蛋白：西蓝花不易消化，除非煮到用餐具可以很容易地插进去的程度！还容易放臭屁！
- 白米饭和糙米饭的差别：是有人称糙米饭中含有更多营养，这也确实是对的，但是糙米饭中这些多出来的营养没有多到值得更改食谱的程度，更推荐增加补充含有更多维生素和矿物质的其他食品