来源：BV1WF411x72A 承继往圣之学 以文为武立说 犀牛40年功力之作——垂直饮食法（完整讲座）
- 关于训练的一切，最终就只有吃、睡、练三个方面
- 影响训练的一切，最终都是通过影响激素的水平来实现的，而收益也从中而来
- 下文所有的激素，指的都是人体自行产生的，也就是内源性激素，不考虑外源性的
- 激素水平低下，你的运动表现就会受影响
- 如果睾酮低，就很难长肌肉
- 如果甲状腺功能低，就很难减脂
- 垂直饮食法，也能理解为“肉-米饭饮食法”
蛋白质
- Ref:Perfecting protein intake in athletes
- 每磅体重对应1g蛋白质即可，也就是每公斤约2g。
- 一个更加细致的观察：如果每餐摄入20g蛋白，那就能完成90%的肌肉合成工作，这个数字对绝大多数人来说就足够了，但是如果增加到每餐摄入40g蛋白，那就能完成100%的肌肉合成工作，温宁老师相对更加推荐40这个数字
- 年纪越大的运动员需要吃更多，当然40g这个数字是基本够用的，因为吸收能力下降。
- 睡前蛋白餐：对于长期大负重，还要参赛的运动员，特别是大级别的运动员，睡前吃40g蛋白（认真的吗），能让我们在睡眠时蛋白合成也保持旺盛，
- 进餐间隙/次数：每隔4-5小时进食，4~5hrs间隔，这是因为身体中勇于储存蛋白质的机制可能并不能满足我们对蛋白质的需求
- 另一个秘诀：用餐前15-30分钟，单独补充5g亮氨酸，肌蛋白的合成上升（支链氨基酸BCAA和谷氨酰胺的效果不如单用亮氨酸）