来源：BV1WF411x72A 承继往圣之学 以文为武立说 犀牛40年功力之作——垂直饮食法（完整讲座）
- 关于训练的一切，最终就只有吃、睡、练三个方面
- 影响训练的一切，最终都是通过影响激素的水平来实现的，而收益也从中而来
- 下文所有的激素，指的都是人体自行产生的，也就是内源性激素，不考虑外源性的
- 激素水平低下，你的运动表现就会受影响
- 如果睾酮低，就很难长肌肉
- 如果甲状腺功能低，就很难减脂
- 垂直饮食法，也能理解为“肉-米饭饮食法”
水平和垂直饮食法
水平轴
- 水平：micronutrients，微观营养素，用来构建一个宽阔的平台
- 广谱的微量元素
- 协助身体进行解毒（必要的代谢用辅酶）：胡萝卜、碘…
- 提升消化能力
- 刺激内分泌系统
- 不导致胀气或（令人不适的）腹胀感
- 不引起消化不良
垂直轴
- 垂直：macronutrients，宏观营养素，也就是牛肉+米饭，”the most benefit with the least baggage”
红肉
- 红肉：大量蛋白质，维生素B族，微量元素如铁、锌、镁，胆固醇，脂溶性维生素
草饲牛肉和谷饲牛肉的区别：没有很大，可以忽略；
* 脂肪多不是坏事，脂肪（动物中的）是脂溶性维生素存在的地方
* Omega-3和Omega-6的差别：总量不高，可以不用在乎，这些微量元素可以找到更加便宜的来源
牛肉V.S.鸡肉
- 更高的VitB和VitD含量
- 矿物质：铁、钾、铜、锌的含量：牛肉更高
- 饱和脂肪和单不饱和脂肪酸：牛肉更高
- 多不饱和脂肪酸：鸡肉更高
- 胆固醇：鸡肉中更高
“你需要的东西都在牛肉里”
- 牛肉不光富含蛋白质和脂肪这些我们需要的宏观营养素，牛肉中的微观营养素也比其他食物多得多
羊肉也行，羊也是吃草的
- 对于每天都要吃很多的人来说，嚼整块的牛排/牛扒确实很费劲
- 如果每天吃很多牛肉很费劲：绞碎了吃牛肉馅也是不错的主意，碎牛肉的表面积更大，更加容易消化，也能吃的更加高频
远离对消化系统损伤极大的食物
Pizza, Pancakes, Subway Sandwiches and Burritos are the things that sends you to toilet every hour.
每日食物
- 一天一个橙子（分三顿）、1根红薯、一点菠菜、1根胡萝卜
每日胡萝卜
- 微量的果糖
- 维生素A（更加推荐从鱼油或海鱼中获得）和C
- 钾
- 柚皮素：抗雌激素物质，特别是对于“科技健身”人士，雌化是ta们必须要考虑的问题；女性来说也是如此，过高水平的雌激素会导致脂肪增加+瘦肌肉减少
每日橙子
- 对于女士：一天一个，分成3份吃3次，确保全天都在刺激肝脏，代谢变得旺盛，能量变得充沛
- 想增重的男士：每餐喝85g的橙汁，食欲大增，吃饭如风卷残云，体温也会相应升高
- 包含的营养：果糖、VitC、钾、柚皮素（作用同前）
- 橙子是水平轴营养物质中重要的组成部份
- 维生素C可以一定程度上促进铁的吸收，这算是每日橙子的又一个好处
鸡汤拌饭
- 促进消化：可能的原因是鸡汤中的骨胶原蛋白
- 鸡汤中含有一些维生素和矿物质
- 鸡汤中含有一些胶质
- 如果一定要推荐品牌：”that kirkland brand”
白米饭
- 容易消化
- 无植物酸（都在麸皮里）
- 无多不饱和脂肪酸（都在胚芽里）
乳制品：
- 含有钙、维生素D和益生菌
- 推荐草饲黄油或硬质奶酪，还有生鲜奶或希腊酸奶，因为它们营养好而且有益生菌
低胀气蔬菜
- always refer to FODMAP
- 胡萝卜、水煮或其他做法的菠菜、黄瓜、小南瓜和西葫芦
- 不要吃大拌菜里的生菠菜
- 满足水平轴的微量元素
膳食纤维
- Ref: The Fiber Menace
- 温宁老师不认同这本书里的所有内容，也不想妖魔化一整类食物
- 还是要注意食物的选择，以及吃进去的量
- 太多纤维可能“拉扯肠道”，并破坏好的肠道细菌
- 抗营养物质：豆类和谷物类植物中的植物酸、低聚糖、多不饱和脂肪酸，无法被消化的纤维会产生甲烷气体，造成肠胀气，让牛羊而不是人去解决这个问题
鲜榨蔓越莓汁
- 注意不是浓缩汁，也不加糖
- 含碘量很高
- 维生素K：建议在补充VitD时一并补充VitK，VitK的生理功能与凝血有关
- 单宁tannins：抗氧化剂
- 未经考证的言论：如果平常经常喝鲜榨的蔓越莓汁，可以保护膀胱和尿道，免受尿路感染UTI的困扰，这一作用和锌有一定的相似性
- 一定的纤维和植物营养素：对免疫系统友好
血液稀释剂
- 手术前医生不希望看到你吃Omega-3或阿司匹林，因为他们是血液稀释剂blood-thinners，类似的物质还有姜黄素tumeric，壮阳碱/生育素/育亨滨yohimbine（都是一个东西）
- 我们真的希望避免这些产品的联合使用，如果非要用，请务必清楚每种的剂量是多少，建议写在手机备忘录里，并且像药物过敏一样告诉每个你见到的医务工作者
- 其他可能影响你做手术的药物
- 氯吡格雷（商品名：玻立维）和上面的阿斯匹林是一样的，都是抗血小板的药物
- 抗凝药：华法林等
红薯
- 几乎是完美的食物，除了缺乏VitB12，人们几乎可以靠它独活
- 只吃红薯可以保证生存，但不能保证生长发育（相比于红肉2333）
- 富含维生素和益生菌
- 含有一部份难以消化的抗性淀粉，所以注意不要吃太多
牛奶100-200ml
- 可能的过敏原是乳清蛋白或酪蛋白
- 一部份人还会出现乳糖不耐受的问题，这和摄入的牛奶剂量紧密相关
- 如果很久没有喝牛奶，身体中的乳糖酶含量是会减少的，再喝就有可能受不了
- 只要是能够喝奶的情况，温宁老师都建议或多或少喝一些，可以逐渐调整剂量，从110g-170g-220g，身体利用食物的能力也遵循“渐进超负荷”原则。
一周两次海鱼/鱼肝油：
- 含有维生素A、碘和Omega-3
鸡蛋
- 鸡蛋是被当作微量元素的，如果进入垂直轴，大量吃会很难消化
- 鸡蛋连蛋黄一起吃
- 如果可以，找野生的鸡蛋，含有更多的Omega-3和更少的Omega-6
- 富含蛋白质和Omega-3
- 胆碱（大脑，外周神经和心血管系统都会需要）
- 维生素D
- 硫化物（维生素&矿物质）——用于形成头发和指甲（角蛋白）
常见过敏食物，请尽量减少用量
- 牛奶（乳清蛋白或酪蛋白，乳糖不耐受）
- 鸡蛋
- 花生、小麦、贝类、大豆（大豆喂熟的动物中的多不饱和脂肪脂肪酸的含量会增加，这是一种抗营养素）