来源：BV1WF411x72A 承继往圣之学 以文为武立说 犀牛40年功力之作——垂直饮食法（完整讲座）
- 关于训练的一切，最终就只有吃、睡、练三个方面
- 影响训练的一切，最终都是通过影响激素的水平来实现的，而收益也从中而来
- 下文所有的激素，指的都是人体自行产生的，也就是内源性激素，不考虑外源性的
- 激素水平低下，你的运动表现就会受影响
- 如果睾酮低，就很难长肌肉
- 如果甲状腺功能低，就很难减脂
- 垂直饮食法，也能理解为“肉-米饭饮食法”
各种食物详解
调整食物的一些原则
- 计算卡路里数
- 在想要增重时增加热量、在想要减重时减少热量
- 持之以恒、对自己诚实、尽量准确
- 温宁老师在减肥时不是减少热量摄入，而是增加训练量，他的经验是如果在健美比赛前同时降低热量摄入+有氧，那就可能“脱水”，同时掉体重和肌肉；相对的，如果赛前增加热量摄入和增加训练量，用一天两练造成热量缺口，身体就能更大更饱满，肌肉更硬的同时表现更好
鸡肉（和火鸡）是OK的，但是不如红肉好
- 鸡肉的脂肪含量低，但是肋眼牛排中的脂肪含量也很低
- 鸡肉便宜，因为从生下来到上桌只要3个月，而且饲料是玉米和大豆
- 但注意，鸡肉的营养密度比红肉低很多，特别是食草动物，如牛和羊的肉；鸡肉中维生素B和其他营养元素与牛羊肉相比，实在比较低
适时营养：
- Carbs are not enemies, Calories are：碳水不是敌人，碳水非常重要，特别是对于力量选手的运动表现
- make substitutions but stay within your calories limit：如果患有Ⅱ型糖尿病，就要先降低碳水在饮食中的比重，直到符合你的医生的要求，但即便是这种情况下，我们仍然推荐保留果糖，因为果糖不会导致血糖升高，其生糖指数很低，同时还会刺激肝脏和甲状腺，也就是说如果某人患有糖尿病，果糖反而能够帮助ta减重
- variety is good. don’t feel restricted by a diet：温宁老师吃的东西的种类是很丰富的，不会轻易拿掉任何食物
- you can always make adjustments：饮食不是一成不变的，永远可以做调整
