来源：BV1WF411x72A 承继往圣之学 以文为武立说 犀牛40年功力之作——垂直饮食法（完整讲座）
- 关于训练的一切，最终就只有吃、睡、练三个方面
- 影响训练的一切，最终都是通过影响激素的水平来实现的，而收益也从中而来
- 下文所有的激素，指的都是人体自行产生的，也就是内源性激素，不考虑外源性的
- 激素水平低下，你的运动表现就会受影响
- 如果睾酮低，就很难长肌肉
- 如果甲状腺功能低，就很难减脂
- 垂直饮食法，也能理解为“肉-米饭饮食法”
热量
很难计算精确热量消耗/摄入
- 先计算好微量元素和常量元素（碳水、脂肪、蛋白），根据自己的目标确定要吃多少
- 如果我们作为学院在接受某些饮食指导，那就要注意记录自己每天吃的食物，然后粗略地计算出这些食物对应的总热量；
- 食物的总热量是几乎不可能准确记录出的，每个人都不一样；每天的消耗量也非常难以计算，这主要受到训练量的影响
- 每周在固定的时间记录体重（比如笔者在一段时间内坚持在每个周日早上睡醒以后进行记录），然后再根据体重的变化幅度逐渐调整热量
身体燃烧热量的方式
- 基础代谢占到70%，是绝对的大头，这就是为什么要增肌：肌肉更多的人，即使坐着，燃烧的热量也比旁边的某个肌肉更少的人多；这一部份热量的消耗与甲状腺和肝功能水平息息相关
- 15%的热量在日常活动中消耗，这一部份称为“非运动性活动热效应”，包括走路+“买汏烧“（看到这里的江浙沪籍朋友希望露出微笑），也就是买菜洗衣做饭
- 10%的热量在消耗食物中被消耗，这一部份称为“食物热效应”，值得一提的是，蛋白质的食物热效应比碳水和脂肪都要高
- 最后的5%热量是在运动中被消耗的：给我们的启示可能是“花费一整天的时间在跑步机上走路”对减脂的贡献可能是微乎其微的
练得多不代表减脂多
- 可以说甲状腺素的水平与我们的减脂效果比每天做有氧的时间和强度的相关性还要大得多
- 解决方法：增加力量训练提高基础代谢。
- 调整训练的频率：一天2练，每次40分钟以内，而不是一次在健身房待1.5-2h，这样训练的时间更短，但总训练强度和容量反而是增加的，因此更有利于增肌。
- 对于力量举，越接近比赛越要降低容量和频次
- 在非赛季，通常可以采用增肌训练来增加肌肉和超级组+短组歇来提升有氧水平；在越来越接近大赛时，减低容量和频次，并增加负重，
- 全天保持活跃，尽量多站，这样比久坐着燃烧的热量多得多
- 高蛋白饮食
- 积极训练
- 一个评估饮食的方案：估算热量→把饮食朝着更干净的方向进行调整→一段时间后评估体重增减？运动表现？体型变化？
- 合适的激素水平对于减脂来说至关重要
- 避免缺少盐分摄入：太多有氧+缺少睡眠
- 甲状腺水平降低：代谢变慢、睡眠减少、皮质醇水平升高和睾酮水平降低
- 血检：医院、私人检查实验室……了解自己缺啥，缺啥补啥
- 一个可能的激素检查列表（in English，后续翻译成中文）
