来源：BV1WF411x72A 承继往圣之学 以文为武立说 犀牛40年功力之作——垂直饮食法（完整讲座）
- 关于训练的一切，最终就只有吃、睡、练三个方面
- 影响训练的一切，最终都是通过影响激素的水平来实现的，而收益也从中而来
- 下文所有的激素，指的都是人体自行产生的，也就是内源性激素，不考虑外源性的
- 激素水平低下，你的运动表现就会受影响
- 如果睾酮低，就很难长肌肉
- 如果甲状腺功能低，就很难减脂
- 垂直饮食法，也能理解为“肉-米饭饮食法”
有氧运动
- 固定器械有氧：跑步机慢走/慢跑40min，不利于增加瘦体重，只推荐给长跑运动员
- 一个违反常识的内容：即使是那些非常能跑步的人，比如某个能游2英里（1英里=1.61km），跑26英里，骑自行车100英里的女士，体脂都较高，因为身体需要脂肪作为燃料，而肌肉这种同时包含了重+高营养需要+高氧耗+高水需要的组织会被身体视为有氧运动时的“拖累”
- 身体一段时期内只能对一种信号作出对应的反应，而如果我们同时发出了两个矛盾的信号，比如同时做很多增肌训练+有氧，那身体就很难两头兼顾了
- crossfit是上面原理的另一个例子，CF运动员每项都能练，但是单项都不出众。
- 我们还是希望练一些有氧，这是因为更好的心肺在增肌训练时也是有帮助的，而HIIT是一种有效的锻炼有氧能力的方法
- HIIT：提升心肺、刺激肌肉生长，HIIT的思路是负重、多次数、短休息、超级组
- 一些可能的例子
- 健美式训练中安排深蹲1组20次
- 农夫走时一个来回，休息30s，再走一个来回，再休息30s
- 阻力蹬单车：10组，30s蹬，30s休息，10分钟结束，全天分三次
- 饭后走10min，提升胰岛素敏感、减少腹胀、降低肌肉延迟性酸痛；一天走三次，每次10分钟，比一次走30分钟性价比更高。
- “Sitting is a DISEASE”，坐1h，站10min：真的要可以用手机计时器进行这个功能的，在飞机上也要进行这个，因此推荐选择过道的位置