来源：BV1WF411x72A 承继往圣之学 以文为武立说 犀牛40年功力之作——垂直饮食法（完整讲座）
- 关于训练的一切，最终就只有吃、睡、练三个方面
- 影响训练的一切，最终都是通过影响激素的水平来实现的，而收益也从中而来
- 笔者著：个人并不是非常赞同这种说法，如果我们使用了一些药物来辅助健身（这些药物很多处在中国大陆法律的灰色，甚至黑色地带），我们自己产生的激素（也就是内源激素）就不是决定一切的决定性因素，但我们仍然不可否定，身体内各项激素的水平，对于我们取得最大化的收益起到重要的作用
- 下文所有的激素，指的都是人体自行产生的，也就是内源性激素，不考虑外源性的
- 激素水平低下，你的运动表现就会受影响
- 如果睾酮低，就很难长肌肉
- 如果甲状腺功能低，就很难减脂
- 垂直饮食法，也能理解为“肉-米饭饮食法”
睡眠
- 一句话概括，睡不好，激素和训练状态都一定会受到影响。
睡眠缺失将影响减脂效果：
- 一个远古的比喻：古代没有现代人的压力，可以想睡就睡；睡不着的情况，一定是不战斗就要饿死的情况，这时身体会采取一系列对应的措施
- 睡眠不足将引发激素的连锁反应，如胰岛素抵抗的程度会升高，摄入的营养更容易被囤积为脂肪（增脂而不是增肌）
- 如果我们能增加胰岛素敏感度，那我们吃的食物，尤其是蛋白质，将会被更有效的利用，碳水也一样
- 在睡眠充足的情况下，碳水更可能被当做能量和肌肉糖原
- 睡眠不足的情况下，碳水和蛋白都更可能变成脂肪
- 睡眠不足导致新陈代谢减缓，身体消耗能量的速度会降低
- 失眠有可能诱发高血压
- 胃饥饿素也会加速分泌，就是饥饿感，体重会增加，还会导致暴食，和胰岛素抵抗
- 缺乏睡眠会升高皮质醇的水平升高，而皮质醇是一种分解肌肉的激素
- 睡眠不足会导致新陈代谢变缓
- 睡眠不足还会压制睾酮、降低甲状腺素的水平……
- 实验室检查：关注糖化血红蛋白GHbA1c。它可以测量出血糖的历史水平，能反映出身体利用糖分的能力，以及胰岛素分泌水平。优化这些，才会有最佳运动表现。
如何改善睡眠：
- 多午休，多睡觉，别狠练（遇到困难睡大觉！）
遵循生物钟规律：
- 身体本能的睡眠时间：22:00-6:00、23:00-7:00；上夜班的人，虽然白天睡觉，但会一直处于缺觉的状态
- 如果能在上述时间睡眠，不光睡觉时间足，质量也更高
- 睡够7-9hrs，一天两练、高强度训练得9hrs
- 如果你的训练异常刻苦，或者你的肌肉量已经很大了，睡眠时间就要更长
- 遵循生物钟：尽量让自己每天早上准点起床（Wake up at the SAME TIME every morning)，保持睡眠习惯
- 我们每天想要睡觉的时间，很可能是由过去几天起床的时间所决定的
- 强调每天，是因为即使是在周末（或者自己能够掌控的时间），早睡早起比报复性熬夜+晚起更可能获得好的睡眠质量，在长期来说也是更有益的，因为身体的昼夜节律没有任何变化
- 熬夜之后，要花48小时才能调回作息，如果调整的时间撞上周一就更加地狱了，而且这两天如果进行了训练，也会恢复得更慢
- 对于有时差的训练者，尽量早出发，乘坐白天的飞机，尽量避免半夜、甚至后半夜才到达；做计划的时候多想想，把备餐，花费在交通上的时间，早起和入睡的时间都提前计划好，这样才能尽可能提高运动表现
- 某种意义上说，获得肌肉增长=先破坏肌肉纤维+再使得肌肉纤维恢复到比之前更强的程度，前者发生在健身房，而后者更重要，且发生在健身房外；这样的生活可能有些枯燥，但在获得肌肉的增长方面一定会比睡的更晚和睡眠不足更有效
环境对睡眠的影响
- 保持室内黑暗（灯光会影响褪黑素的分泌，哪怕眼睛看不到光线，我们的身体也能对光线有所感知）
- 关闭电子产品（睡前1h不使用手机，虽然这点我做不到）
- 早上起来的时候要保持光线充足，每天接受足够的阳光（醒来后拉开窗帘，沐浴在阳光中15min以上，用阳光去唤醒体内的生物钟）
- 补充Vitamin D（Ref：The big vitamin D mistake，即如今计算一个人自体产生VitD的算法是不对的，而且没有考虑到实际需要量)：建议每日8000 IU摄入量，并保持作息规律来提升免疫力、胰岛素敏感性……
- 来自笔者：这个部分Em…理由很对，剂量建议以一些国产品牌的多重维生素作为参考就好
呼吸暂停：与脖颈维度有关
- 几乎所有的力量举，大力士和健美的选手，脖子都不细
- 气管被颈部的肌肉包围、挤压，因此出现了睡眠呼吸暂停
- 如果睡觉时呼噜的声音非常响，或者起床后感觉好累，尤其是对于大重量训练，体重大，肌肉发达的人，都很有可能在承受某种程度的睡眠呼吸暂停症状，而这会严重影响睡眠和运动表现
- 睡眠呼吸暂停症状有可能诱发和加重某些心脏疾病的发生和发作（建议耳鼻喉科/睡眠医学科就诊，遵医嘱佩戴CPAP）