杠铃新手教学：硬拉

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B站ID：大勒個熊

来源：BV1UT4y1C79J 六个步骤搞定硬拉！新手杠铃动作教学

硬拉前准备

1. 鞋：同深蹲，平底而且硬底的鞋yes，软底鞋no
2. 杠铃片：标准45cm直径的杠铃片
   

• 如果找不到合适的片，可以以杠铃杆离地高度=20cm为标准，根据杠铃片的重量动态调整架高的高度（为了能够测量高度，建议自备软尺，PDD9.9你值得拥有）
  

六步硬拉法

先掌握动作，动作OK了，可以以合适的重量 3组 5次的容量开始最初的硬拉训练

第一步：确定站位

1. 站位：脚站在杠铃底下，杠铃在足弓的正上方
   
   
   • 这个位置是硬拉要全程保持的重心点，杠铃需要沿着这一点的重力线竖直上下运动
2. 站距：两脚跟与髋关节相同，脚掌微微打开（约5-10°）
   

第二步：弯腰握杠铃

1. 不要动杠铃：在弯腰去握杠的过程中，杠铃不能发生身体前后方向的位移，需要一直待在一开始的地方
2. 确定握距
   1. 我们希望有一个尽可能窄的握距，一般来说此时手臂是垂直地面的，不会形成夹角
   2. 但是也不能太窄，具体表现为当我们蹲下去，准备发力启动时，如果膝盖因为手臂握得太窄，膝盖被往内挤，那这样的握距就是不合适的了
      

第三步：臀部下蹲 膝盖前移

小腿骨（学名：胫骨）碰到杠铃的同时，就不要再往下蹲了

1. 可能影响腘绳肌等后侧链肌肉的张力，它对硬拉有非常重要的作用
2. 而且腰也可能会弯，这可能导致一些非常不妙的结果
3. 这个过程中杠铃也不能发生位移

第四步：挺胸 平背 沉肩 大臂外旋

1. 沉肩：肩胛骨往臀部的方向去移动
   1. 先把肩膀耸起来
   2. 再控制肩关节朝着身体后侧移动，而且同时要向下移动
2. 沉肩的同时带动大臂外旋，有一种好像要把杠铃朝自己身体一侧掰弯的感觉；用这个力让杠铃贴近身体
3. 硬拉中的“预拉”：控制肘关节和腕关节伸直，有一种要把杠铃拉起来的感觉
   
4. 当然，这个过程中杠铃也不能发生位移

第五步：深吸气 双腿蹬地拉起杠铃

1. 深吸一口气，憋住，双腿往下蹬紧地面，同时保持好上半身的刚性，把杠铃沿着身体拉起来，站直，这个过程中要夹臀
   1. 妹有夹臀的状态
      
   2. 正确夹臀的状态
      
2. 不要过度后仰
   

第六步：先主要屈髋 再主要屈膝 把杠铃放在地上

一些讨论

传统 or 相扑：

1. 推荐新手以传统硬拉入门
   1. 相比相扑硬拉上手门槛更低，
   2. 对于关节活动度的要求也更低（表现为髋外展的要求）
2. 传统硬拉对后侧链的刺激较相扑硬拉会更大，从功能性来说会有更高的训练价值
3. 传统硬拉对于高阶相扑爱好者来说，在训练中也具有不可或缺的作用