杠铃新手教学：深蹲

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B站ID：大勒個熊

来源：BV1L34y1q7G4 掌握这三点，轻松学会深蹲！新手杠铃教学系列一

深蹲前准备

1. 平底且硬底的鞋，软底鞋达咩（不行）
   1. 板鞋
   2. 帆布鞋
   3. 只穿袜子/赤脚（前提是健身房不赶人/没有参加比赛的需求）
2. 徒手深蹲
   1. 站距：两脚与肩同宽，脚尖朝外打开20-30度
   2. 三个“保持”
      1. 重心在足弓下
      2. 膝盖和脚尖方向一致
      3. 背部挺直
   3. 吸气匀速往下蹲，蹲到大腿前面与地面平行/髋关节低于膝关节，再呼气匀速往上
      

重心在足弓下

1. 为什么要做到“重心在足弓下”：从解剖上看，人体的重力线如下图所示；我们希望深蹲时杠铃的轨迹和自然状态下的重力线重合，这样更加不容易受伤
   
2. 如何做到：
   1. 强调：在整个深蹲的过程中，无论是蹲下还是蹲起，我们的重心都要保持在足弓这一段范围的底下
   2. 具体到脚底的感觉：
      1. 第一跖骨头，第五跖骨头和跟骨三点均匀受力
         
      2. 脚外侧的压力比内侧大很多，因为正常的足弓状态下，脚内侧是不会接触地面的
         

膝盖和脚尖方向保持一致

1. 如何做到：微微屈膝，用臀部的力量将两边膝盖往外展开；在整个蹲下、起来的过程中保持好膝盖的朝向

背挺直

1. 背挺直的含义：我们不对俯身的角度作出限制，不管是俯身很多（下图1），还是相对没那么多（下图2），只要整个背挺直，下背不会松掉，而且可以舒服得蹲到髋关节低于膝关节，都是可以接受的
   
   

杠铃深蹲

1. 杠铃架高的调整：低于肩膀，同时不需要踮脚出杠
2. 握距：1.5倍肩宽/能保持背部夹紧，把杠铃”顶起“
3. 足弓站到杠的正下方
   1. 可以两只脚一起确定站位，然后蹲下，用斜方肌顶住杠铃，直起上身
   2. 也可以一只脚先确定站位，然后蹲下，再确定另一只脚的站位-用斜方肌顶住杠铃，直起上身
4. 直起上身后，向后走3步（尽量不要多，越少越好），完成出杠的动作
   
   1. 注意不要反向出杠（图一的动作是禁止进行的，可能会导致图二的悲剧）
      
      
   2. 出杠后调整好站距，脚尖朝向和重心，剩下的动作和徒手深蹲一样
      

暂停深蹲

1. 暂停深蹲的好处
   1. 提高发力效率
   2. 提高肌肉募集能力和动作稳定性，不容易在日后的大重量深蹲时变形
2. 如何做暂停深蹲
   1. 出杠后深吸一口气，收紧核心，控制好速度再下蹲
   2. 在底部停顿一秒，再匀速蹲起，呼气
3. 不管深蹲蹲多重，暂停深蹲都是必须练的动作
   写于2024.2.14 笔者体重107kg，能蹲220kg一个，笔者表示支持

深蹲的常见问题和解决方法

蹲到底弯腰/脚跟离地

1. 原因：身体后侧链活动度不足
2. 改善对策1:小腿三头肌拉伸
   1. 找一个斜坡或者架子，脚踩上去，让脚背和小腿的角度尽可能小
   
   2. 膝盖伸直，臀往前移；每侧坚持1分钟，然后换脚
   
3. 改善对策2:臀大肌和梨状肌的拉伸
   
   1. 跪坐在膝盖上，一边膝盖往前提，小腿尽可能横过来；上半身往下贴，把大腿和上半身的角度尽可能地减小
   2. 保持两分钟，然后换腿

膝盖内扣

1. 即不能完成“三个保持”中的第二条：膝盖和脚尖的方向保持一致
2. 对策：深蹲前一个拉伸+一个激活
3. 一个拉伸：青蛙趴
   1. 两腿打开，膝盖放在垫子上，弯曲成90°
   
   1. 尽可能让肚子贴近地面，拉长大腿内收肌群，保持2分钟
4. 一个激活：臀外展肌激活
   1. 准备动作：类似于猫式伸展
   
   1. 用臀的力量，把膝盖从侧面抬起；注意只抬膝盖，不要用其他地方代偿
   

“早安”式深蹲

1. 定义：深蹲上升过程中，先伸膝抬臀，再把上半身抬起的深蹲；没有做好髋膝联动/同步伸膝伸髋
2. 解决方法：想象用背把杠铃伸起，而不是单纯把腿伸直；适当抬头也会有所帮助