杠铃新手教学：实力推

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B站ID：大勒個熊

来源：BV1c5411o7qL 杠铃推举快速上手！如何呼吸稳定核心？杠铃动作新手教学

如何做标准的肩推

动作准备

1. 承载杠铃的挂钩的高度要低于肩膀
2. 握距：1.5倍肩宽
3. 足弓站在杠的正下方，蹲下来进杠
4. 手肘放到手的正下方，前臂仅仅起到对抗重力的作用
   
5. 杠铃贴住锁骨下面一点的上胸部，直起身把杠铃“蹬”起，向后走三步，完成出杠。
6. 双脚的站距与深蹲相同，后收肩胛骨，挺胸
7. 在推举的整个过程中，都要夹紧臀部
   1. 妹有夹臀的状态
      
   2. 正确夹臀的状态
      
8. 推举时，我们需要做尽可能多的腹式呼吸，以增大腹内压，稳住核心；可以做“吸气，鼓肚子”的自我暗示
9. 不要过度后仰（虽然这里放的是硬拉的图，但实力推时腰弯成这样也是不可接受的）
   如果腰弯成这样才能推起来，建议在活动度问题解决前不要做这个动作；可以找比较专业的教练来解决这个问题
   

如何正确发力

1. 后脑勺往后，夹出双下巴（脖子往后上方移动），这样才能给杠铃留出向上推的空间
   
   
2. 双手发力，竖直往上推起杠铃
   1. 杠铃从胸部上升到额头的这一段形成就像是在“刷脸”
      
   2. 杠铃继续上升，高过头以后，原本后收的头要慢慢回到中立位，直到手肘完全伸直
      
3. 杠铃到达头顶时，杠铃的重心与身体的重心重合，肩胛骨处于上回旋的状态
   
4. 后半程的杠铃下放（离心）过程，肩关节和肘关节同时解锁，头再次向后，夹出双下巴，再一次用杠铃“刷脸”，下放直到杠铃触胸
   
   
5. 在推起和下放的过程中，我们的手肘宽度不可以明显超过双手的握距
   

两种呼吸节奏

• 和其他动作一样的：推起（向心）过程呼气，下放（离心）过程吸气：主要适用在杠铃比较轻，我们没有感觉“压力山大”的情况
• 更加推荐新手：出杠前深吸一口气-憋住，出杠-站稳后换气（吐出，然后再吸一口）-推起，在杠铃接近最高点呼气-杠铃到最高点后停住，吸气并憋住-离心下放，杠铃触胸后立即推起，在杠铃接近最高点呼气-循环