杠铃新手教学：卧推

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B站ID：大勒個熊

来源：BV17q4y1h7r1 杠铃卧推快速上手！卧推要起桥吗？轨迹是直上直下的吗？杠铃动作新手教学

• 写在开头，推荐去复习划船的视频，因为卧推和划船的手臂动作可以说几乎是一样的，除了接触身体的点的位置不同

肩胛骨的运动维度

1. 沿脊柱方向的上提和下沉
2. 沿胸壁水平的前伸和后缩

划船对肩胛骨的要求

1. 肩胛骨保持下沉的状态
2. 用斜方肌和菱形肌帮助肩胛骨后缩
3. 背阔肌用力，让手肘后缩

如何做标准的卧推

第一步：动作准备&出杠

1. 躺在卧推凳上，把眼睛拉到杠铃的正下方
2. 双手握距：1.5倍肩宽，出杠并稳定住
3. 从侧面看，杠铃在肩关节的正上方（这个位置上肢可以轻松维持稳定，这也是杠铃卧推的起点）
   

第二步：下放

1. 像做杠铃划船一样，肩胛骨后缩，背阔肌带动手肘向后，把杠铃“拉”到胸上
2. 从侧面看，小臂略微有点倾斜，肘基本在杠铃的正下方；在这个位置发力推起比较容易（专业说法：方便启动）；而且这个位置对于肩和肘都比较舒服
   

第三步：推起

1. 触胸之后，向上推杠铃，手肘不要往两边超过手的握距；在推的过程中，肩胛骨也要往后收紧；胸，肩前束和三头协同工作，将杠铃推到手臂伸直的位置

一些讨论

卧推轨迹是直上直下的吗

不是。主要讨论侧面（解剖学术语：矢状面）的位置关系

1. 从刚刚起点和终点的位置关系来看，杠铃轨迹不是直上直下的
2. 错误情况1:如果杠铃轨迹是直上直下的，当杠铃到最低点时，肩外展90°+屈肘90°，肱二头肌肌腱的压力会很大，容易引发各种关节和肌腱的问题
   
   况且，在新手阶段，很多人的活动度根本没有办法做到屈肘90°，就更加不用提把杠铃下放到贴住身体了
3. 错误情况2:手肘非常靠近身体，让杠铃沿重力方向下落；此时的情况会导致肱三头肌的压力非常大，在卧推使胸肌力竭前，三头肌就已经不能提供力量了，这显然达不到联系卧推的目的
   
4. 总结：卧推轨迹不能，也不应该是一条直线
   1. 从起点和终点的位置关系来看，卧推轨迹像是一条斜线
   2. 实践中，更多情况我们会选择曲线，而不是“两点之间线段最短”的斜线，因为曲线虽然在路程（专业术语：做功）上看起来像弯路，但是可能更加符合人体发力的模式。

卧推要起桥吗

• 不讨论部分力量举运动员那样夸张的“跨海大桥”，这类桥会放在进阶的某篇笔记中详述。
  主要讨论：卧推动作中，我们要不要做“胸部上挺“的动作

1. 卧推动作中，肩胛骨适当的后缩和下沉，可以显著提高卧推动作的稳定性
   1. 这个时候上背部肌肉收紧，会进而和卧推凳之间形成比较大且硬的接触面
   2. 上背部肌肉发力，自然会将胸腔顶起，形成所谓的”起桥“姿态
2. 解剖学上分析，在杠铃轨迹最低点到推起的过程中（肩伸肘屈到手臂伸直）
   1. 肱骨头与肩峰之间的空间不断发生变化：肩峰下滑囊和肌腱等软组织，会和肱骨头产生一定的摩擦
   2. 而起桥可以调整肩屈动作相对于肩胛骨的角度，扩大肱骨头与肩峰之间的空间，减少肩峰下软组织摩擦的风险
      
3. 结论：从人体发力的方向去考虑，在一个规范的卧推中，起桥是必然存在也有利的；没有必要依据卧推“是否贴紧凳子”来区分所谓的“健美式卧推”和“力量举式卧推”