杠铃新手教学：划船

TIP

这些是本篇文章的标签，来发现更多感兴趣的内容吧
杠铃划船
健身
ProjectTextbook
B站ID：大勒個熊

来源：BV12q4y1C7Ke 杠铃划船快速上手！潘德雷划船与健美式划船 | 杠铃动作新手教学

划船的种类

1. 潘德雷划船：
   • 杠铃从地面开始，且每一个都放回地面
   • 完整行程的划船，靠腿蹬地的力量进行底部启动，使用的重量会比健美式划船稍大
     
2. 健美式划船
   • 组中不放回地面
   • 可以看成减去了蹬地动作的潘德雷划船

肩胛骨的运动维度

1. 沿脊柱方向的上提和下沉
2. 沿胸壁水平的前伸和后缩

划船对肩胛骨的要求

1. 肩胛骨保持下沉的状态
2. 用斜方肌和菱形肌帮助肩胛骨后缩
3. 背阔肌用力，让手肘后缩

划船前准备（同硬拉）

1. 鞋：同深蹲，平底而且硬底的鞋yes，软底鞋no
2. 杠铃片：标准45cm直径的杠铃片
   

• 如果找不到合适的片，可以以杠铃杆离地高度=20cm为标准，根据杠铃片的重量动态调整架高的高度（为了能够测量高度，建议自备软尺，PDD9.9你值得拥有）
  

如何做标准的划船·共同的起始步骤

同六步硬拉法的1-4步

第一步：确定站位

1. 站位：脚站在杠铃底下，杠铃在足弓的正上方
   
2. 站距：两脚跟与髋关节相同，脚掌微微打开（约5-10°）
   

第二步：弯腰握杠铃

1. 不要动杠铃：在弯腰去握杠的过程中，杠铃不能发生身体前后方向的位移，需要一直待在一开始的地方
2. 确定握距
   1. 我们希望有一个尽可能窄的握距，一般来说此时手臂是垂直地面的，不会形成夹角
   2. 但是也不能太窄，具体表现为当我们蹲下去，准备发力启动时，如果膝盖因为手臂握得太窄，膝盖被往内挤，那这样的握距就是不合适的了
      

第三步：臀部下蹲 膝盖前移

小腿骨（学名：胫骨）碰到杠铃的同时，就不要再往下蹲了

1. 可能影响腘绳肌等后侧链肌肉的张力，它对硬拉有非常重要的作用
2. 而且腰也可能会弯，这可能导致一些非常不妙的结果
3. 这个过程中杠铃也不能发生位移

第四步：挺胸 平背 沉肩 大臂外旋

1. 沉肩：肩胛骨往臀部的方向去移动
   1. 先把肩膀耸起来
   2. 再控制肩关节朝着身体后侧移动，而且同时要向下移动
2. 沉肩的同时带动大臂外旋，有一种好像要把杠铃朝自己身体一侧掰弯的感觉；用这个力让杠铃贴近身体

如何做标准的潘德雷划船

1. 腿蹬地，带起杠铃，微微伸直膝盖（不要狂伸，即割裂伸膝与划船）
2. 伸直膝盖后，立刻用背的力量把杠铃拉到上腹部
   
   3. 推荐的容量安排：8个/组，或更大的重量 5个/组

如何做标准的健美式划船

1. 在这个动作中，下肢一直维持着直腿硬拉的姿势；臀和腘绳肌的张力非常大
   
2. 健美式划船的好处
   1. 潘德雷划船砸地的频率比健美式划船多很多，这样的情况在某些健身房可能会遭到嫌弃（可能要接受别人鄙视的目光的洗礼，也可能直接被健身房老板赶出去，笔者在某些健身房硬拉做组时不幸体会过后一种）
   2. 健美式划船可以用反握的握法来做，对拉力肌群是一种补充训练
   3. 健美式划船的离心过程需要控制，这对于提高神经系统的协调能力非常重要