Lesson 7 胸部训练需要的肩关节灵活性和稳定性训练

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小柯

为什么肩关节灵活性和稳定性对卧推来说非常重要

1. 错误的卧推方法：
   1. 杠铃轨迹垂直下落+明显的肘外翻；当肘过于朝外时，肩关节会承担过多的压力
      
   2. 同时，很多人在往上推的时候，都会有向前圆肩的情况，在肩内旋的情况下，会给肩膀带来很大的压力，同时胸部的发力会减少，背部也不能提供给足够的稳定性，我们不希望这种情况发生
      
      1. 肩峰撞击的风险
      2. 肌肉拉伤或者韧带扭伤的风险
   3. 还有一些人推的时候，下背反弓太高，这样也会对肩关节造成一定的压力
   4. 下放的时候杠铃轨迹不稳，有明显的摇晃，这也不是我们想看到的
      1. 有弹力绳辅助或者做弹力绳推举的时候，这样没有问题，反而有助于维持关节的稳定性
      2. 没有弹力带的情况下直接晃，风险就比较大了

卧推训练前的一些放松

接下来的动作和前面的内容有一定的重合，这是正常的，因为同一关节在不同的动作中，起到的作用是非常相似的

放松部位1：前锯肌

1. 直接用筋膜球可能会比较疼，推荐用手
2. 我们需要把手臂抬起，高举过头
   
3. 在身体的腋前线或者腋中线，用2-4指从上到下，找到某一个部位能感受到3根骨头，用手指指腹去按摩这个位置
   1. 前锯肌的作用：几乎所有推的动作都会用到前锯肌，当然卧推也不例外
   2. 如果前锯肌过于紧张，肩关节更加可能前移，无法收紧固定住，胸部也挺不起来
      
      

放松部位2:锁骨附近的胸肌

1. 使用道具：一个柔软的球（李宁筋膜球）
2. 要放松的部位：锁骨以下，与胸肌连接的部位
3. 放松的方式
   1. 靠墙的版本
   2. 地板上的版本
      
      1. 把球压在锁骨下，与胸肌相连的部分
      2. 先来回滚动，做类似“扫描”的动作，在感受到某个非常僵硬的部分后，集中按压那个位置，画非常小的圈而不是一直怼在一个点上
      3. 推荐的放松时间：30-60秒，最好是60秒，至少30秒才会有放松的效果
   3. 两者的差别
   • 由于增加了自重，地板上的版本会更疼，更加有挑战性，也更加有效
   • 如果地板上不舒服，可以换成靠墙的版本

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针对卧推的肩关节训练

动作1:反手阻力带下拉

1. 使用道具：重量比较轻的弹力绳
2. 动作
   1. 把弹力绳挂在一个比较高的位置，在商业健身房中推荐挂在龙门架或框式深蹲架的顶端
   2. 使用反握，把弹力带反手拉向一个有张力的位置，双手与肩同宽；然后单膝跪地
      
      1. 使用反握的意义：确保肱骨（上臂的骨头）靠近肢体错的一侧的部分一直收在肩关节的关节囊内
   3. 挺胸，胸在前，肩在后，抓好阻力带慢慢往下拉，收紧臀部和核心
      
   4. 把弹力带拉到胸肌的下缘，在下拉的过程中手肘要一直往里扣，在最低点停滞，然后在维持肘部内收的情况下缓慢上放，直到侧面看（解剖学术语是矢状面）大小臂垂直于躯干
      
3. 把这个动作放在卧推前的原因
   1. 这个动作可以帮我们很好地把肱骨头固定在关节囊内
   2. 外旋握法更容易收缩背阔肌，这样就可以在卧推时进行正确的肌肉收缩
4. 动作容量安排：3组 10-12次

动作2:肩胛骨外展收缩训练

1. 动作
   1. 先做好俯卧撑的姿势，指尖朝前，不要向外，手指打开，手臂伸直锁死，手肘内收，做好沉肩；脚掌比俯卧撑的位置要更加向前移/向头侧移，移到一个手臂可以位于肩胛骨正下方的位置
      
      
   2. 臀部下沉，核心收紧，头颈保持中立位；保持手臂伸直，手肘内收的情况下，肩部下沉；之后在保持手臂伸直，手肘内收的情况下，肩部抬起，重复；起身时要做到背阔肌收紧
      
      
   3. 在起身时，我们要注意前锯肌的发力， 因为我们通过刚才的动作，已经把前锯肌打开了；我们在这个动作中的稳定性是由前锯肌来控制的
      
   4. 如果不能完成，可以从跪姿的版本开始尝试：在上肢力量还不够强的时候，不用勉强自己的
      
2. 为什么在动作中要保持肘的内收：如果肘关节外展，肩关节也会外展，进而拉扯肩部的韧带和肌腱，拉扯多了我们就要去见康复师了，这是我们不希望看到的
   1. 这个动作能帮我们建立平衡性
   2. 建立肘内收的动作模式，可以帮助我们避免未来的伤病，安全变强
3. 容量安排：3组 10次

动作3:仰卧肩胛骨收缩训练

1. 使用道具：重量比较轻，且较短的弹力绳
   
2. 动作
   1. 弹力绳套在手腕处，躺在地上，双腿屈膝，踩实地面，下背部也要贴紧地面；姿势有点像卧推，但不需要背部反弓
      
   2. 手臂伸直，之后可以缓慢地向外侧撑开，在撑开的过程中注意手肘内收，到达个人极限后返回
   3. 动作进阶：在上一步的动作可以顺利完成后，在撑开手臂的过程中，尽可能让肩部贴紧地面；打开手臂的同时肩膀下压
      
      
3. 动作要点
   1. 有意识地下沉肩关节，把肩胛骨向脊柱靠拢，夹紧
   2. 核心和腹壁都要收紧，保持在中立位；下背部紧贴地面
   3. 屈膝，脚掌着地
   4. 手臂向外打开的时候，手肘要往内收，这和我们卧推的时候手肘要往内收是一样的，事实上这个动作本身就是对卧推的模拟
   5. 始终保证胸部高于肩部，而且收回来的同时还能激活肩部，这昂可以提供更好的支撑功能，同时有助于我们在直臂时保持沉肩的状态
   6. 肩部下沉时，手臂不要过分前倾
4. 容量安排： 3组 5次