Lesson 6 背部训练需要的肩关节灵活度

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杠铃划船

俯身杠铃划船与肩关节的关系

同样适用于俯身哑铃划船的动作
主要讨论正握式杠铃划船

• 常见的握法
  • 内旋式/正握：掌心向下
    
  • 外旋式/反握：掌心向上
    
  • 中立式握法/对握：即大拇指向上的握法
    
• 正握和反握的一个区别（注意不是全部）：反握比正握更不容易圆肩

正握杠铃划船的常见错误：圆肩

1. 什么是圆肩：圆肩v.s.正确动作
   
   
2. 导致圆肩的原因：肘关节太靠外/”肘打得太开“
3. 圆肩导致的问题
   1. 肩膀参与增加/肩部代偿，肩部前倾增加，导致背阔肌参与程度下降
   2. 手肘朝外往下放的时候，无法保持胸在前，肩在后的体态，此时导致肩膀内旋，会给身体前侧的韧带和肌腱带来巨大的压力，这是卧推“肩封撞击”的来源之一
4. 手肘内收，对抗圆肩的意义：保持胸在前，肩在后的姿势，确保激活背部的同时肩膀不会上移

针对俯身划船的肩关节放松：胸肌

1. 使用道具：一个柔软的球（李宁筋膜球）
2. 要放松的部位：锁骨以下，与胸肌连接的部位
3. 放松的方式
   1. 靠墙的版本
   2. 地板上的版本
      
      1. 把球压在锁骨下，与胸肌相连的部分
      2. 先来回滚动，做类似“扫描”的动作，在感受到某个非常僵硬的部分后，集中按压那个位置，画非常小的圈而不是一直怼在一个点上
      3. 推荐的放松时间：30-60秒，最好是60秒，至少30秒才会有放松的效果
   3. 两者的差别
   • 由于增加了自重，地板上的版本会更疼，更加有挑战性，也更加有效
   • 如果地板上不舒服，可以换成靠墙的版本

针对俯身划船的肩关节训练

动作1:正握弹力绳水平后拉

1. 使用道具：一根弹力比较大的弹力带，或者其他可以提供更大阻力的东西；但如果做起来很吃力，说明这个重量已经太重了，需要减轻
2. 动作
   1. 弹力带的位置：有点玄学，不知道怎么描述
      
   2. 起始姿势：双脚打开，拉紧弹力绳；略向下蹲，幅度大概是全程深蹲的1/4-1/3，同时膝盖向外侧打开，这样有助于激活臀部；注意背部处于中立位，避免含胸和过度挺直背部
      
      
      
   3. 把注意力集中在确保肩关节收在关节囊内，肩膀下沉，缓慢把弹力带向下拉（大概是朝向胸腹交界处的位置），同时注意手肘向内收
      
   4. 之后缓缓往前放，注意放回的过程胸在前，肩在后，即挺胸；放回的过程可能要注意肱三头肌的收缩
      1. 收缩肱三头肌的意义：保证在推举的时候，背阔仍然处在激活的状态，肩关节也处于锁住，稳定的位置
3. 容量安排：3组 10-12次

动作2:阻力带收缩训练

1. 使用道具：同上
2. 动作
   1. 比较容易做错，所以我们会希望正确感受到这个动作带来的张力，这样才能感受到正确的发力
   2. 起始姿势：双手正握住弹力带，保证双手能够感受到张力，肩膀处于一个前倾位；双脚打开到与肩同宽，踩稳地面（穿合适的鞋）
      
   3. 之后，绷紧腹部，做沉肩的动作（肩膀由“被弹力带拉向前方”转为后移，下沉）手臂伸直，保持2-3秒后恢复，向后退1-2步，重复相同的动作
   4. 全程都要保持手臂伸直，肘关节绷直的状态
3. 动作目的：训练肌肉辅助我们锁死肩关节，并保持状态的能力
4. 容量安排：3组 10次

动作3:仰卧推举

1. 使用道具：需要肌友辅助（效果会非常好），如果没有，就请严格按照地板的方案进行
2. 训练逻辑
   1. 通过训练目标肌群的拮抗肌，来达到训练目标肌群的目的
   2. 杆在向前推/远离胸部的时候，肩关节比较容易出问题
3. 动作
   1. 躺下，把球放在胸前，下肢抬起至大小腿垂直，下背部紧贴地面，肩膀下沉
      
   2. 缓慢向上推起球，在这个过程中避免肩膀抬起，肘部内收，大小臂伸直后返回，下放的过程也要尽可能地缓慢
      
   3. 肌友的作用：提供一定的阻力，协助保证球尽可能缓慢地上移，最根本的还是要我们自己进行控制；在轨迹中加入一定的颤动，这会让动作变得更难
   4. “慢”的定义：推和收都要至少4秒
   5. 如果有斜方肌的酸痛，那就说明耸肩严重了
4. 容量安排：3组 8次（如果有人辅助，就3组 5次）