Lesson 5 肩部训练需要的肩关节灵活性和稳定性训练

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肩部训练中和肩关节灵活性、稳定性密切相关的动作：站姿杠铃肩上推举（实力推）

常见和肩关节有关的问题

1. 身体平衡性不佳
2. 下背问题
3. 无力
4. 某个区域无法控制

肩推的常见问题

1. 下背部过于反弓，或者说向前顶
   1. 手臂放下时，肩膀会很容易往前倾，这会让我们的动作轨迹变得像弧线，这是我们不想要的
   2. 如果下背部前倾很明显，我们更容易垂直推起；但在这种情况下，我们举过头顶很高的时候，就会发现因为肩关节灵活性受限，很难放回来
      
2. 如果肩膀内扣过于严重，推举轨迹也可能变为弧线
   1. 这可能提示有一些圆肩的问题
   2. 无法靠背阔肌的力量把关节锁住，可能是背阔肌太紧，也可能是胸肌太紧了

针对肩推的肩关节放松

放松部位1: 背阔肌内侧

1. 使用道具：一个柔软的球（李宁筋膜球）
2. 推荐的放松时间：30-60秒，最好是60秒，至少30秒才会有放松的效果
3. 放松的方式
   1. 靠墙的版本
   2. 地面上的版本
      1. 把待放松侧的手放在脑后，手掌摸头发
      2. 找到背上比较酸痛的部位，用球压在对应的地方
         
         
4. 为什么我们需要放松背阔肌：
   1. 有许多推举类的动作，需要背部去稳定肌肉
   2. 背部的发展也会促进肌肉的进步
   3. 我们通常不会放松到肌肉附着点，也就是肌肉和骨骼连接的地方；因为背阔肌连接到我们的肩关节，我们希望通过放松这里来减轻肌肉僵硬的问题，让我们下拉的时候不会有受限的感觉

放松部位2：胸外上沿

1. 使用道具：同上
2. 推荐的放松时间：同上
3. 放松的方式
   1. 靠墙的版本
      
   2. 地面上的版本
      
   3. 如果有人帮忙，施加一点点压力就好了，会比较有助于缓解放松部位的张力

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肩推特化的肩部训练

动作1:坐姿弹力绳推举

1. 使用道具：较低或最低磅数的弹力绳
2. 动作
   1. 握距：不必太宽，能不费很大力气把弹力绳拉开就可以了
      
   2. 起始动作：保持核心收紧，其他的部位（如上背部）也要收紧，保持合适的弹力带握距，将弹力带举至头后方尽可能高的位置
      
   3. 下放：下放至大小臂垂直，注意全程保持张力
      
   4. 注意事项
      1. 手肘保持中立位（前面的图这个部分是错的）
         
      2. 如果想加强稳定性，需要额外注意稳定的下放，或者在底部轻微的弹震，这会帮助我们建立更多的肌肉控制意识，进而产生更多的支撑力，同时会练到我们平时很少能达到的运动幅度
      3. 在进行这些训练时，要注意：挺胸，肋骨下沉，收紧腹部，避免下背处于非中立位，无论是过度后倾还是过度挺出，确保正确的姿势对于我们达到训练目的是非常重要的
      4. 全程保持弹力带的张力
3. 组数安排：6次3组
4. 动作的意义：我们在拉动阻力带的同时，肩胛骨会被迫内收；通过保持这个姿势张力，可以稳定我们的肩关节，也有助于肩关节处在一个正确的位置上

动作2: 靠墙的肩部灵活性训练

1. 使用道具：一面墙，其他无了
2. 动作
   1. 整个躯干都靠住墙，尤其是下背部；双脚放在距墙1.5脚掌远的位置，双手抬起如图中所示；保证腹部收紧
      
      
   2. 本动作有三个肢体部分需要全程与墙面保持相贴的状态：下背部/食指+拇指/手肘
   3. 首先缓慢地抬高手臂，到大臂与身体垂直的位置，这个过程要保证核心收紧
      
   4. 之后，缓慢地弯曲手肘，在这个过程中要注意手臂不能落下，只弯曲手肘，直至大小臂垂直
   5. 接着缓慢地向上推起手臂，在最高点停住，之后慢慢放下，并放松
      
      
3. 这个动作真的很难，会非常有挑战性；如果动作质量高，会感觉这个动作非常困难，甚至快要崩溃了；这是正常的
4. 动作的注意事项
   1. 下背部要一直贴在墙面上，可以尝试将下背向后顶
   2. 食指，拇指，手肘也要一直贴在墙面上
   3. 动作的轨迹：从一个较低的位置开始升起，之后升到肩膀的位置，或者再高一点也可以；然后弯曲手肘，慢慢往上推
   4. 对于灵活度不够理想，以至于不能完成这个动作的情况分析
      1. 肘部脱离墙面：
         1. 轻微的脱离是可以接受的，只要保证食指，拇指还有手肘贴紧就可以了
         2. 尽可能试着把手腕贴回墙面，或者让手腕始终保持在一个离墙面比较近的位置
      2. 下背部脱离墙面：
         1. 在核心绷紧，一直用力的情况下，即使身体前倾了，其实也不会完全脱离
         2. 只要下背还能接触到墙面，动作质量就是可以接受的
         3. 我们强调了许多次，动作要尽可能慢，因为当速度放慢的时候，我们更加容易感受到任何有变化的地方；如果发现即使在慢慢做的情况下，到了某个点下背还是脱离墙面了，那也许在这个位置结束，因为也许这就是活动的极限；但在之后的每一次训练中，尝试突破到比这个位置更高，不断循环往复，直到能够完成
      3. 举起时手臂不对称
         1. 很多人都有不平衡的问题，一边的肩膀可能高于另一边，或者前倾/后倾
         2. 训练时从最底部开始，相对是一个比较好维持平衡的位置
         3. 放慢速度会让我们更容易保持对称，而且如果其中一边高了，我们也能感觉出来，速度越慢，感受更可能更加明显；速度太快，可能就感受不出来了
         4. 如果感觉有问题了，不要害怕停下来，确保两侧对称之后，向前看，然后继续做
5. 容量安排：3次 3组

动作3: 离心引体向上

1. 动作
   1. 跳上去，利用离心收缩慢慢往下降，但是肩膀保持在正确的位置上；脚踝交叉，稍微弯曲膝盖
   2. 可以利用箱子垫脚，因为不用真的把自己拉起来，我们只需要把注意力集中在离心下落的过程
      
   3. 下来的时候，把手肘往后放；慢慢下放，手肘往后并挺胸；我们希望肩关节一直停留在关节囊内
2. 和肩上推举的关系：锻炼控制动作的能力，我们做肩上推举时，要充分调动背阔肌发力，然后下降收紧
3. 动作的容量安排：3组 5次