Lesson 4 腿部训练所需的肩关节灵活性与稳定性训练

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深蹲对肩关节灵活性的要求

1.手肘的位置

• 我们希望手肘的位置尽量靠前+靠下，这个动作的完成取决于肩胛骨灵活度
• 手肘前移对肩关节个方面的要求都会增加，对肩袖肌群有所要求（它们负责把肱骨收进关节囊内）
• 对于肩关节活动度受限的朋友，这样的动作是很难实现的

2.圆肩/肩膀内扣/含胸的程度

• 在深蹲动作时，我们希望“沉肩”，即肩胛骨处于收缩，同时下沉的位置
• 如果不能做到，会影响手肘前移的程度，最终导致下背部过于向前，腰椎压力过大；可以理解为肩部灵活性受限，导致下背部代偿性发力

3.深蹲下放时容易前倾

• 出现此问题的原因：手肘往后翻
  
• 前倾导致的问题
  • 脚踝压力增加，因为正常脚踝难以提供那样大的足背屈角度
  • 大腿前侧肌肉（即股四头肌）的发力增加

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针对深蹲的肩关节放松

放松部位1:胸肌

1. 使用道具：一个柔软的球（李宁筋膜球）
2. 要放松的部位：锁骨以下，与胸肌连接的部位
3. 放松的方式
   1. 靠墙的版本
   2. 地板上的版本
      
      1. 把球压在锁骨下，与胸肌相连的部分
      2. 先来回滚动，做类似“扫描”的动作，在感受到某个非常僵硬的部分后，集中按压那个位置，画非常小的圈而不是一直怼在一个点上
      3. 推荐的放松时间：30-60秒，最好是60秒，至少30秒才会有放松的效果
   3. 两者的差别
   • 由于增加了自重，地板上的版本会更疼，更加有挑战性，也更加有效
   • 如果地板上不舒服，可以换成靠墙的版本

放松部位2:斜方肌

1. 使用道具：深蹲架+杠铃杆+一边15kg重量，两边都要加
2. 要放松的部位：斜方肌上部
3. 放松的方式
   1. 起始：把斜方肌放在杠铃杆的正下方，用斜方肌把杠铃向上顶，可以稍微往上蹬腿，用腿部来调控发力的程度
      
      
   2. 习惯痛苦后：左右滚动（朝着自己身体左右手的方向去滚动），并逐渐增加滚动的幅度，同时不能放松滚动的力度
   3. 一个小广告：使用筋膜枪也是可以的，但是不推荐新手这么做
      原因：颈部后方有复杂的神经走行，如果不慎用筋膜枪“打”神经了，会导致高位截瘫

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深蹲特化的肩关节灵活性与稳定性训练

1.单边弹力带下拉

1. 使用中立式握法/对握：即大拇指向上的握法
   

• 其他握法，但是在本动作中不会用到
  • 内旋式/正握：掌心向下
    
  • 外旋式/反握：掌心向上
    

2. 使用道具：一根磅数比较低的弹力带，新手果断选最轻的
3. 动作：
   1. 把弹力带固定在大于身高的位置（健身房通常可选引体向上架）
   2. 握住弹力带最下方往上约1-2拳的位置，保证在刚握住弹力带时，就能感受到弹力带传来的张力
   3. 面对弹力带单膝跪地，握住弹力带的手的另一侧膝盖着地（e.g.右手握住弹力绳，则左膝跪地），夹紧跪地的一侧的臀
      
   4. 保持中立式握法，注意沉肩，吸气憋紧肚子，将弹力带缓慢下拉
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   5. 保持一段时间（约5s？）后缓慢放回，放回的过程也要避免前倾，核心稳定住
4. 动作的目的：强化深蹲出杠阶段沉肩+手肘向前向下的能力，确保上半身肌肉对杠铃有效的支撑
5. 容量安排：3组 8次

肩袖肌群阻力带训练

1. 使用道具：一根较轻重量的弹力带，和上一个动作一样或更轻，重点在于把动作做标准，慢慢来；不要过多考虑阻力，阻力大小不是重点
2. 动作：
   1. 把弹力绳固定在与胸部差不多高的位置（提示：可以使用深蹲架+杠铃杆调节高度，然后把弹力绳固定在杠铃杆上）
   2. 起始动作：类似于面拉
      
   3. 使两臂之间的弹力绳高于头顶，缓慢做肩后旋，在这个过程中避免使用肩膀以外的力量，比如二头和背部；即保证大臂不要晃动，肘部也不要移动，之后缓慢放回
      
      
3. 对于较高水平的训练者，如果想尝试比较大的重量，那很可能需要别人的辅助，来保证动作的准确性。Don’t be afraid to ask for help.
4. 对于初级或中级训练者，不要好高骛远，用小阻力的弹力绳，靠自己的努力就能完美完成的那种就好
5. 容量安排：3组 8次

肩胛骨内收训练

1. 使用道具：PVC管
2. 动作注意事项：
   1. 收紧和肩部相连的对侧臀部肌群
   2. 动作过程中需要收紧肩部，然后收缩肩胛骨（沉肩）
      
   3. 可以说后侧链越强，深蹲的效果就会越好，肩部的稳定性也会越好，越安全
3. 动作：
   1. 准备姿势：注意脚背放平
      
   2. 收紧臀部肌群，然后把腿和手臂抬起来，腿伸直，固定好；PVC管的高度要与头后缘平行
      
   3. 之后，手臂慢慢往身体后侧（脚的一侧）拉，这个过程中尽量保证轨迹与地面平行，轨迹的终点是大小臂垂直，之后，以推的感觉回到开始的位置
      
      1. 在往后拉的过程中，要注意肩部收紧，肩胛骨内收，也就是水平位上的沉肩
      2. 在轨迹的近足点，肘处于中立位，避免上移或下移
4. 这个动作的难度会比较大，确实有助于帮助我们矫正深蹲的姿势；动作的思路在于运动前结合激活臀部和稳定肩部
5. 动作的补充要求：建议在完成肩袖肌群弹力带训练后进行
6. 容量安排：3组 8次（真的有人能完成吗，怀疑态度）
7. 退阶动作：一开始如果不能完成，可以把脚放在地面上，也要保持脚面绷直的状态
8. 动作的要点
   1. 脚面绷直，切忌钩脚
   2. 全程大臂与小臂要与地面平行
   3. 如果没有PVC管，可以用阻力带代替
   4. 全程控制动作，收缩和推回都要慢

开始的时候很难，但付出的努力都会是值得的，会让我们的肩胛骨变得非常稳定；即便在比较累的时候，也能保持正确的姿势