Lesson 2 训练前如何热身肩关节

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肩关节热身的必要性

1. 通过提升局部的血液循环，促进关节滑液的产生，这会帮我们在运动过程中起到减少摩擦，润滑关节的作用。即可以避免摩擦/刮擦感，也可以避免产生疼痛。
2. 建立一种意识：增强我们对肌肉的控制
3. 通过热身来唤醒各个部位的协作

肩关节热身动作

PVC管前平举

1. 握距：宽于肩，大概是1.2-1.5倍肩宽的位置
   
2. 肋骨下沉（有一点点胸式呼吸，吸气的感觉），收紧腹部，这样做的目的是尽可能去避免背部的发力（在形体上表现为背部反弓）
3. 之后把PVC管向上举起到头顶的位置，然后放回，一般选择做2-4组，每组10次，主要取决于当时的环境温度
   
   1. 个人建议：以手机天气预报20度作为分界线，20度以上可以直接开始2-3组，20度以下可能需要跑步机6的速度走5min，然后做3组
   2. 运动前多喝水
   3. 热身结束的标志是自己该部位的肌肉有感觉（专业术语：能够募集）
4. 注意一下头颈的位置：中立位，避免前伸过于严重（前两张图的头位是不可参考的，用下面这张）
   

PVC管头顶钟摆

1. 起始的动作和之前是一样的，开始动作时也要注意肋骨下沉，腹部吸紧，头颈中立位
2. 动作幅度：如图，以感受到比较强的拉伸感为宜
   
3. 组数安排：2-3组，来回算一次，每组4次
4. 如果感觉全身血液流动起来了，就说明完成了
5. 强调：在进行肩关节等针对性部位热身前，还是应该进行全身性热身（比如较低强度的跑步机，椭圆机或者爬楼梯，跳绳，自行车和开合跳都是可以接受的5分钟）

PVC体前钟摆

1. 起始的动作和之前是一样的，开始动作时也要注意肋骨下沉，腹部吸紧，头颈中立位；需要保证躯干中立位，避免随着动作摆动
2. 动作幅度：如图，尽可能把手臂伸直，以感受到比较强的拉伸感为宜
   
3. 组数安排：组数安排：2-3组，来回算一次，每组4-5次

PVC管体前大风车

1. 握距：同肩宽，PVC管高度同肩（类似于杠铃前平举）；其他注意事项同前一动作
2. 动作幅度：如图
   
3. 组数安排：组数安排：2-3组，来回算一次，每组10次

俯身大风车

1. 起始动作：俯身趴于地上，双臂抬起高于地面，两手掌45°相对，大拇指打开
   
2. 之后，直到双臂与身体垂直为止，缓慢把手向外伸，同时双手掌心逐渐面对地面
   
3. 之后，双手手臂继续向后延伸，直到两臂平行，同时双手掌心逐渐转向朝天
   
4. 逐渐沿之前的运动轨迹恢复初始位置，此记为一次，一次训练中可以做2-3组，每组5-6次完整的动作
5. 动作要点
   1. 俯身时目视地面，头颈部保持中立位
   2. 双臂抬起，直至与地面平行
   3. 动作过程：同上
   4. 动作重复2-3组，每组5-6次

补充

1. 手臂日，推日，肩日都需要进行肩关节活动度的训练
2. 使用弹力带做同样的动作也是可以的，或者任何你能找到的适用本次训练的物件（扫把杆）
3. 在使用弹力带时，我们希望弹力带的磅数（弹力）不必过重，同时不用过于绷紧弹力带