营养课 Lesson 9 补剂篇·蛋白粉

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卓叔
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• 蛋白粉是健身增肌的代名词
  • 蛋白粉和增肌粉一样，都不是吃了就能直接长肌肉的神药，只是用来补充蛋白质的
  • 我们继续套用上节课分析增肌粉的补剂分析思路，来分析蛋白粉

补剂分析思路

看成分

1. 宏量营养里，只有蛋白质的含量比较高，碳水化合物和脂肪的含量非常低，有的蛋白质甚至可以做到“0碳水0脂肪”
   
   
2. 蛋白粉的主要作用是给我们提供大量的蛋白质
   蛋白粉和增肌粉的区别：蛋白粉没有碳水化合物，或者说增肌粉就等于蛋白粉+大量碳水化合物
   
   

看需求

1. 如果我们是一个瘦子，需要补充蛋白质和碳水化合物，但是蛋白粉只有蛋白质，显然不匹配我们的需求，即蛋白粉不适合需要增重的瘦子
2. 瘦子需要补充大量的碳水化合物，是因为瘦子的代谢高，缺乏热量，但又需要制造大量热量盈余的环境，支持肌肉的增长；但热量盈余过多，满足了增肌需求之后多余的热量容易转化成脂肪，堆积起来
   • 这点脂肪对于瘦子来说其实无所谓，甚至能更快显壮
   • 但对于没那么瘦的人，过多的脂肪就容易形成小肚腩
3. 如果我们没有很瘦，处于体型匀称的状态；或者就是要减脂的胖子，这两种不缺热量的情况，我们就不希望摄入太多的碳水，需要避免热量盈余过多的状态；这种情况下单独补充蛋白质就比合并补充碳水来的更划算，也就是更加适合蛋白粉而不是增肌粉

蛋白粉的分类

乳清蛋白：最常见

1. 从牛奶中提取，1L牛奶中约含7g乳清蛋白
2. 乳清蛋白的优点：吸收率高，甚至比鸡蛋还要好吸收（BV值越高，越好吸收）
   

蛋白粉原料的分类：不同提纯技术的乳清蛋白

不同提纯技术提取出的乳清蛋白都还只是蛋白粉的原料，不是蛋白粉成品
1. 基础：浓缩乳清蛋白WSO，蛋白质含量通常占70-80%左右

2. 对浓缩乳清蛋白进一步加工，去掉一些乳糖，乳脂等“杂质”，可以获得蛋白质含量占90%左右的分离乳清蛋白ISO


3. 在浓缩乳清蛋白中加入蛋白酶，将大分子的蛋白质“打散”成相对小分子的肽，相当于帮小肠减少了一些消化步骤，即更加好吸收的水解乳清蛋白HYDRO

蛋白粉成品的分类

1. 标有WHEY字样的普通乳清蛋白粉：由浓缩乳清蛋白WSO，分解乳清蛋白ISO和水解乳清蛋白HYDRO各自按照一定比例混合而成
   
   
   • 因为原料中含有浓缩乳清，脂肪和碳水化合物、糖等“杂质”的含量相对还是比较多
2. 标有ISO字样的分离乳清蛋白：这种蛋白粉的原料内不含浓缩乳清蛋白
   
   
   • 杂质相对较少，有的产品甚至可以做到“0乳糖，0脂肪”，蛋白质的含量也会偏高
   • 当然也会比较贵，大概一桶（5kg）会贵100元+；对于大部分人来说，买普通的乳清蛋白粉就完全足够了
     
   • 遇到以下情况，我们可以考虑分离乳清蛋白粉
     • 追求极致的爱好者
     • 即便摄入微量的乳糖，也会导致腹泻的，患有严重乳糖不耐受的朋友

酪蛋白(缓释蛋白)

1. 酪蛋白是从牛奶中提取了乳清蛋白之后的产物，也可以理解为副产物啦
   
2. 酪蛋白的特点：消化速度非常慢
   
   • 一杯乳清蛋白粉可能不到半小时就被吸收了
   • 一杯酪蛋白粉需要好几个小时，才能一点一点地被吸收，因此我们称酪蛋白为缓释蛋白，就像我们有布洛芬片和布洛芬缓释片一样
3. 酪蛋白缓释的特点与商业营销
   
   1. 生产商一般会建议在睡前服用酪蛋白粉，理由是酪蛋白可以在一整晚不进食的情况下，为身体持续提供蛋白质，减少身体自身组织蛋白的分解，同时帮助肌肉在睡眠中也能合成与修复
   2. 关于这个功效，学术界的争议很大，因为蛋白质的分解与合成本身就是一个持续动态的过程；只要从长期维度来看，我们摄入的蛋白质总量足够，就可以支持肌肉的合成了，与一次性吸收还是缓慢吸收的关系不大
4. 选择酪蛋白粉的建议
   1. 如果不是非常极致的健身爱好者，选择普通乳清蛋白粉就可以了，酪蛋白不是必需品
   2. 如果我们晚上肚子很容易饿，饿了还会睡不着，就可以选择在睡前服用酪蛋白，可以有效缓解饥饿感

大豆蛋白（植物蛋白）

1. 这种蛋白粉在健身市场上已经不多见了，在中老年保健品市场上更加常见
2. 植物蛋白粉的吸收率是不如动物蛋白的，所以对于健身增肌的人群来说，大豆蛋白的性价比真的不高
   
3. 建议在购买蛋白粉时，把植物蛋白排除在外

蛋白粉的使用要点

缺多少补多少(分析思路同增肌粉)

来这里复习一下吧

蛋白粉与增肌粉的区别：

1. 增肌粉的碳水化合物含量高，所以要补充的量会比较大，比如一日2-5勺（每勺30g）
2. 蛋白粉只有蛋白质，1勺蛋白粉（每勺30g）含有约24g蛋白质（4个鸡蛋或1.5个鸡腿），训练后的1勺蛋白粉就能相当于2-3勺增肌粉的蛋白质量
3. 增肌粉和蛋白粉一起吃：完全没有必要，从成分上看，增肌粉已经包含了蛋白粉了，两者一起吃不会产生1+1>2的效果

关于蛋白粉的常见问题Q&A

蛋白粉吃多了会伤肾吗

答：同增肌粉，不会。

1. 提出问题的可能考量：蛋白粉里80%甚至更多是蛋白质，蛋白质超标了是不是对身体不好
2. 对于考量的分析：
   1. 抛开剂量谈毒性，都是耍流氓；
   2. 一勺蛋白粉（30g）哪怕全部是蛋白质，对于一个健康的，正在进行增肌训练的成年人来说，满足一天的需求量尚且不足，更不存在超过身体需要量的说法
   3. 就目前（2023年年底）的研究来看 ，肾功能正常的人，每天每公斤体重摄入3g蛋白质，都是没有任何问题的
   4. 这个摄入量非常大，换算下来就算每天喝5勺粉也未必足够，换算成食物就更加是非大胃王吃不下的量，所以是完全不用担心的

蛋白粉能用热水冲吗

1. 江湖传言：“热水冲蛋白粉可导致蛋白质变性，喝进去就没有效果了”
2. 对传言的思考：前半句对，后半句错，前半句和后半句没有逻辑关系
   1. 无论我们用什么冲，蛋白粉里的蛋白质都会在胃酸和消化酶的作用下被分解为氨基酸
   2. 如果一定要讨论蛋白的空间结构，加热分解以后蛋白质的空间结构确实会被改变，但这种改变更可能促进我们对蛋白质的吸收，而不是抑制
      • 比如煮熟的鸡蛋，会比生鸡蛋更容易被人体吸收
3. 我们不推荐用热水来冲泡蛋白粉
   1. 根据热胀冷缩原理，往较小的摇杯中倒入热水和比较多的蛋白粉时，可能会在摇晃时遭遇混合物体积迅速膨胀，即俗称的“炸杯”现象
      相信我，你不会想去应对这个情况的，而且高温的混合物如果飞溅到了人的身上，是很不妙的
      
   2. 增肌粉含有大量的麦芽糊精，遇到热水很容易结块沉淀，冷水在这种情况下反而可以促进溶解，获得更加均匀的混合物
      
   3. 如果真的很喜欢热的增肌粉/蛋白粉，可以先用冷水摇匀，再少量多次、缓慢添加热水，直到自己喜欢的温度
   4. 这些操作都不会影响蛋白质的吸收，都可以放心喝

怎么区分蛋白粉与增肌粉

• 一个令人迷惑的例子“xx科技增肌粉乳清蛋白质粉健身男瘦人增重增肌营养粉男“

1. 不要怕，看成分：碳水含量很低，甚至接近0的，就是蛋白粉
   
2. 看包装，找关键词
   * ‘mass’’gainer’——增肌粉
   * ‘whey’——乳清蛋白粉
   * ‘casein’——酪蛋白粉