营养课 Lesson 8 补剂篇·增肌粉

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卓叔
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• 商家在健身补剂上的宣传是非常魔幻的
  • 增肌粉-增重粉-健肌粉看上去似乎是三款产品，但实际上都是增肌粉weight gainer
    
  • “提升纬度”“强力增肌”“快速增重”——常见销售话术，看看就好

补剂分析思路

看成分

1. 三大宏量营养素很充足，蛋白质和碳水化合物很高，脂肪比较低。
   
2. 增肌粉的主要作用：同时补充大量的蛋白质和碳水化合物；其他营养项目作用不大，暂时不用管

看需求

就是我们对营养摄入的需求啦：足够的热量盈余，充足的蛋白质和碳水化合物

成分和需求匹配

1. 我们的需求和增肌粉的成分都是蛋白质+碳水，当然是符合的
2. 增肌粉的服用量很大，一般都是2-3勺起，所以可以释放大量的热量，这对瘦子所需要的热量盈余的环境也是相匹配的
3. 我们通过成分和需求的对比，就能发现这款补剂产品到底适不适合自己
4. 增肌粉不是增肥药，也不是吃了就能长肌肉的神奇补剂，而是用来补充大量热量，提供充足的蛋白质和碳水化合物的营养补充品
5. 在瘦子增重的过程中，恰好需要这些营养，所以才会选择增肌粉，也就是说，增肌粉是为身材比较纤细的人群定制的补剂

增肌粉的分类

1. 常见比例的增肌粉：蛋白质和碳水的比例一般是1:3，这与瘦子增肌每天每公斤体重摄入1.8g蛋白质v.s.6g碳水的比例是吻合的
2. 特殊比例的增肌粉
   
   复习Lesson 3 宏量营养的内容
   2. 蛋白质：碳水=1:2，蛋白质含量偏高的增肌粉，适用于轻微偏瘦，代谢偏低，还有一些小肚腩的朋友们，这时每天每公斤体重摄入4g碳水是一个更合适的比例，蛋白质和碳水的比例在这个时候基本就是1:2
   3. 蛋白质：碳水=1:5的，碳水化合物偏高的增肌粉，适用于非常瘦，代谢很高的朋友，这时每天每公斤体重摄入8-10g碳水可能才足够，这和碳水化合物比例较高的增肌粉比例是相似的

增肌粉使用要点

缺多少，补多少

1. 这是所有补剂都通用的使用思路
2. 以体重60kg的瘦子为例：
   1. 先展示这个瘦子一天的食谱
      
   2. 距离目标，还有19g蛋白质和51.4g碳水没有吃够
      
   3. 训练后喝3勺该款增肌粉，可以提供39g蛋白质和79g碳水化合物，马上就能补上没吃够的部分
   4. 不同款的增肌粉，勺子的大小和成分的比例都不太一样，需要自己换算一下需要的量
      

增肌粉非常浓缩

• 3勺增肌粉=1块牛排+2盒250ml牛奶+1碗米饭+1根香蕉的营养总量
• 如果胃口很小，加餐实在是吃不动了；或者平时很忙，不方便加餐，都可以偶尔用增肌粉替代加餐
• 不要替代太多，还是要以基础饮食为主，不要本末倒置
• 增肌粉中的蛋白是浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白等调配而成，吸收率很高，能达到90%以上
• 增肌粉的碳水主要来自麦芽糊精，是将玉米，小麦等谷物用ɑ-淀粉酶水解之后得到的，进入血液的速度会比普通淀粉快，但又不会像摄入大量葡萄糖那样造成胰岛素的剧烈波动，从而避免了Ⅱ型糖尿病的健康隐患
  
• 高吸收率的蛋白质和优质碳水的结合，可以在我们训练后，身体胰岛素和睾酮等合成激素释放增加，敏感性比较高的时候，迅速满足肌肉对营养的需求，对肌纤维和肌糖原的超量恢复，都是非常有帮助的

关于增肌粉的常见问题Q&A

非训练日要喝增肌粉吗

• 非训练日肌肉也在修复生长，需要的营养总量和训练日是差不多的
  
• 如果非训练日基础饮食没有吃够，也可以考虑用粉补充

新手能不能喝增肌粉

• 新手阶段，训练强度不够大，补充这么多营养会不会浪费了？
• 换个思路想，之所以常年这么瘦，就是因为常年吃不够，没有多余的热量支持体重的增长
• 刚开始训练加餐，胃口肯定也不会很大，会需要一段时间，慢慢地增加饮食总量，在这段时间里，营养摄入可能还没有办法满足增重的需求，这段刚开始训练的时期，又恰好是新手红利期
  
  • 如果这段时间没有吃够，新手红利期不就白白浪费了
• 新手阶段，先把营养总量堆上去，就不会因为吃不够，而错过新手红利期的效果了

增肌粉对肾脏有负担吗

• 增肌粉的主要作用是补充蛋白质和碳水化合物，和我们平时吃的鸡蛋、牛肉补充蛋白质，吃米饭、馒头补充碳水化合物是一样的
• 每天多吃1斤牛肉，多吃3碗米饭不太可能给肾脏增加额外的负担，用这个逻辑去想，喝增肌粉也是不会的，增肌粉不要背奇怪的锅啊

增肌粉有激素吗

• 当然没有
• 乱加激素不符合商业逻辑，激素的成本比蛋白、碳水这些原料要贵很多，根本就没法赚钱
• 一定要打个比方的话，“往金子里掺沙子”是黑心商人，“往沙子里掺金子”是脑子不怎么好使的商人？
• 乱加激素被各国的食品药品监督管理局查出来，也是要赔钱赔到倒闭的

增肌粉怎么选

• 按照上文的蛋白-碳水配比，选择适应自身情况的款式就好了
  • 普通瘦子：选择蛋白-碳水比例=1:3的
  • 极度偏瘦：选择蛋白-碳水比例=1:5的
  • 轻微偏瘦，有小肚腩：选择蛋白-碳水比例=1:2的
• 其他的都只是辅助成分，有或没有的影响不会很大，根据自己的经济情况购买就好了
  • 肌酸
  • 消化酶
  • 各种维生素