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写在前面：
- 虽然不用计算营养很方便，但效果肯定比自己勤勤恳恳计算营养要差
- 懒人饮食法是一个过渡方案：适用于因为怕麻烦或者工作繁忙，没有办法立刻开始执行计算营养的饮食方法的人群
懒人饮食法介绍
懒人饮食法的基础
- 一日六餐（略）：至少要吃六餐，这样肯定比三餐容易不是吗
- 了解食物：对食物的种类要有基本概念
- 哪些食物是优质蛋白
- 哪些食物提供碳水化合物比较多
- 简单地说，如果没有看营养课的Lesson 1- Lesson 4，直接看这一课是没有用的
懒人饮食法第一步：记录体重
- 每周一，早晨起床，在完全空腹的情况下，裸体称一次体重，用本子或者备忘录记下来
- 不要每天称体重，体重的变化受到水分和糖原的影响很大；有时一天没怎么喝水，体重就会掉个3-5斤，所以每天称体重真的没有意义，不要患得患失
- 人的体重在一天内也是会有波动的，一般晚上的体重会比早上要高，这可能与身体的进食，代谢有关，我们会希望尽可能排除所有影响的因素
懒人饮食法第二步：固定饮食
- 每天吃的东西不固定，随心所欲是懒人饮食法的大忌
- 心情好就多吃点，心情不好就少吃点，怎么能知道有没有比上次吃的更多呢，那当然就很难有进步了
- 所以我们希望固定饮食
- 一个固定饮食的模版
- 早餐：2个包子+2个鸡蛋，把包子换成馒头/汤面都是没有问题的，但我们心里要清楚每天要吃的就是这么多，不太能少
- 午饭/晚饭：1-2碗米饭+至少一个纯肉的菜，我们就希望每天每餐都是这样，不要有一顿突然吃半碗米饭就不吃了，这样摄入肯定是不够的
懒人饮食法第三步：观察体重，不涨就加
- 如果我们的体重在上涨，说明我们目前吃的是足够的，就可以先这么吃一段时间，不用加量，免得吃的太过于辛苦
- 如果体重连续2-3周都没有涨，甚至有点下降，那就说明完全没有吃够了，下一周一定要想办法，比这一周多吃一点
- 懒人饮食法的核心就是不涨就加，不用计算摄入量，实用性很强
懒人饮食法的具体实践
第一周
- 先保持原来的一日三餐不变，之前怎么吃现在就怎么吃，不加量
- 但要开始安排加餐，分别在早上10点，下午3点和晚上9点安排各一顿加餐，如果实在吃不下，安排2顿也是可以的，加餐的内容是一片面包
- 在第一周，我们的目标是适应加餐，不需要吃太多
第二周
- 周一早晨起来空腹称个体重
- 体重不太可能有较大的变化，毕竟加餐加的不是很多
- 我们可以在第一周的基础上，午饭和晚饭各多吃半碗米饭，如果是在食堂吃饭，就请阿姨帮忙多给一两米饭；如果要吃外卖，就尝试比上周吃的饭多1/2
- 除了米饭之外，这周的食物基本都不用变
- 这个会有点难度，还请各位坚持一下；吃下去慢一点也无所谓的，胃口会慢慢适应的
第三周
- 周一早晨起来空腹称个体重
- 体重应该开始有变化了，因为总营养摄入已经明显比之前要更多了；当然也可能有些朋友因为代谢太高，还没能开始上涨
- 无论体重有没有上涨，这周我们的一日三餐都与第二周相比保持不变，加餐在原来的一片面包的基础上，增加一根香蕉
第四周
- 周一早晨起来空腹称个体重
- 加餐与第三周保持不变，每顿早餐多吃一个鸡蛋，午餐和晚餐吃进去的肉类要比第三周多1/2（如果第三周每顿能吃1个手枪腿/大鸡腿，那第四周可以变成午饭2个大鸡腿，晚饭同前）
- 这样一个月的时间下来，体重应该会有明显变化了
接下来的每一周：不涨就加
- 可能的增加选项：
- 早餐基本不变，午饭和晚饭增加半碗饭或1/2肉类
- 加餐：增加1盒牛奶（约250-300ml那种），或增加1片面包
- 原则：尽量增加肉蛋奶（专门补充蛋白质），香蕉，米饭，面包，馒头（专门补充碳水化合物）的食物为主
- 避免情况:每天多喝2瓶饮料，胃是填满了，但是摄入的碳水并不多
- 如果体重已经开始在上涨了，那就可以稍微停下来，先不加，毕竟吃这么多也是一种挑战；缓一缓，让身体能够适应目前的训练和饮食不是什么坏主意
- 等到体重开始上涨了，再继续加量，压力就会小很多了
总结
- 对于瘦子普遍存在的容易饱胀问题，并不是实际消化能力差，而是下丘脑容易产生饱胀感的信号，让我们觉得不想吃了
- 按照这种每周加一点的方法去吃，下丘脑就有充分的时间，慢慢调节自己的阈值，让我们适应越来越多的食物也不会觉得很饱，吃起来感觉也会更轻松一些
- 相比于一开始就精确计算饮食的方法，这种方式大概率会更慢；特别是在我们刚开始训练，处于“新手福利期”，肌肉的生长潜力非常大，对应的营养需求也非常大的状态
- 通过计算得到的，碳水和蛋白质的量是“一步到位”的，效果大概率会比”一步步慢慢加“的懒人计划更加好
- 还是更加推荐前面几节课的内容，尝试学会计算饮食，尽量吃够，让新手红利期的效果发挥到最大；等到增重有了一定成果，也懒得每天严格计算这么辛苦，再换成懒人饮食法也会比较舒服