营养课 Lesson 6 营养计算·外卖食堂篇

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增重

• 在外面吃饭：点外卖，吃食堂，下馆子
• 难点：我们没有办法随时随地，拿出一个食物秤出来称重；因此每顿都不知道自己吃了多少，很容易吃不够营养总量

估算营养的方法：一拳测量法

1. 直接用自己的拳头体积和食物的体积做对比，从而估算出营养的含量
2. 使用一拳测量法，主要测量三种食物就够了，分别是肉，米饭和馒头
   1. 大部分肉类的蛋白质含量是差不多的，大约都是每100g肉含有20g蛋白质，我们统一按照20g计算，不需要单独区分
      
   2. 米饭和馒头的碳水含量区别很大，考虑到不同地区的同学吃的主食有可能不一样，所以我们需要分别测算一下
      

第一步：对比体积

1. 把拳头放在桌子上，然后把肉和米饭堆成拳头差不多的大小
   
2. 一个馒头差不多就是拳头的大小，我们按一个算就好了

第二步：食物称重

1. 一个拳头大小的肉，大概是150g左右的重量
2. 一个拳头大小的米饭，也差不多是150g左右的重量
3. 一个拳头大小的馒头，只有100g的重量

第三步：营养换算

一拳测量法的总结和完善

• 总结：
  • 确实不够精确，比如每个人的拳头都不一样，但是这些误差都是可以接受的
  • 优点是方法特别简单，随时随地都能进行，很方便实用
• 完善：
  • 比拳头大和比拳头小的情况
    
  • 如果是女生，拳头比较小，可以在上面估算的基础上全部打8折
    
• 不需要进行估算的食物
  • 各种蔬菜，因为蔬菜提供的蛋白质和碳水化合物都太低了，可以忽略不计；吃了就吃了，不用估算
  • 本身已经量化了的食物，例如一个鸡蛋，一根香蕉，可以直接查到营养含量；一片面包，一盒牛奶，我们也可以看着包装上的成分表，换算一下就知道已经吃了多少蛋白和碳水化合物了

一个例子：体重60kg，点外卖的上班族

早餐

• 面点1份+鸡蛋2个+牛奶/豆浆1盒
• 面点：包子/馒头/葱油饼/肠粉/面条/粽子等主食，主要补充碳水
• 选择经常吃的，抽一天打包回家，称一称重量，算一下有多少碳水，以后按照当天的抽样来进行计算
• 两个馒头：比拳头小一圈——35g碳水，两个一共70g
  
• 两个鸡蛋：一共14g蛋白质
  
• 一盒250ml左右的牛奶：大概8g左右的蛋白质；如果喝牛奶拉肚子，也可以换成豆奶，但豆奶的蛋白质含量比牛奶低，而且是植物蛋白，按照4g算会比较合适
  
• 总计：22g蛋白质和70g碳水化合物，基本到位
  

午餐和晚餐

• 两拳米饭+一拳肉类+若干蔬菜
• 两拳米饭对应70g碳水化合物；如果选择的主食是馒头，那需要至少和早餐一样，2个比拳头小一圈的大小，也是70g碳水
  
• 把所有的菜里的肉类都挑出来，加起来要至少有1个拳头的大小，也就是30g蛋白质；如果吃一些含有骨头的菜，记得要把骨头剔掉再来测量
  
• 在蛋白质和碳水吃够了的情况下，其他吃什么都无所谓，可以考虑摄入适当的蔬菜来补充维生素
• 总计：30g蛋白质和70g碳水化合物
  

一日三餐总结

• 82g蛋白质和210g碳水化合物，距离60kg的增肌小目标没有太远
  
• 如果觉得量有点大，吃不下，没关系的，可以从上述饭量的一半开始，每周加一点，持续努力

加餐

• 加餐的压力不必太大，一天安排2顿加餐就好
• 切片面包2片+香蕉1根+牛奶1盒
• 切片面包：看一下包装袋上的净含量，然后数一下面包有多少片，就能算出每片面包的重量，再按照包装上面的营养成分表进行换算，就能得出面包的碳水含量了，本文中示例的面包一片55g，含有20g碳水
• 中等大小的香蕉1根，直接按20g算
  
• 牛奶1盒：和早餐一样，按照8g蛋白质计算
• 总计：8g蛋白质和60g碳水化合物
  

一日五餐总结

98g蛋白质和330g碳水化合物，剩下的10g蛋白和30g碳水可以用增肌粉轻松补足