营养课 Lesson 5 营养计算·自己做饭篇

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增重

以体重60kg的增重人士为标准，来规划一下一天的食谱

早餐

• 2份谷物+1份蛋类+1份水果
  1. 2份谷物：2个大肉包（一共107g，对应7.6g蛋白质和28.8g碳水化合物）+1碗燕麦粥（燕麦粥煮好之后就没有办法称重了，所以要再煮之前把干燕麦称好，4勺/60g干燕麦对应的是46.6g碳水）
     
     
     
  2. 1份蛋类：2整个鸡蛋（7g✖️2=14g蛋白质），主要用来补充蛋白质
     
     
  3. 1小把圣女果（不想称重也行），补充维生素和膳食纤维；查一下碳水含量，按5g算就好
     
     
  4. 总计：21.6g蛋白质和80.2g碳水化合物
     
  • 上述1-3点的早餐搭配只做参考，只要我们按照每一顿的食谱模版准备食物，并且学会计算具体营养的摄入量，完全是可以按照自己的口味调整食物的

午餐/晚餐

• 充足米饭+2份肉类+2份蔬菜

1. 午饭和晚饭基本都是中式炒菜，煮熟之后就很难计算热量了，我们需要在煮之前就把原料给计算清楚
2. 充足米饭：2碗白米饭
   • 每顿我们需要250g米饭，2顿就是500g，这一共可以提供130g碳水化合物
     
   • 我们把米饭煮好，盛出来的时候称一下重量，往每一个饭盒装够250g米饭就可以了
     
3. 2份肉类：萝卜炖鸡腿
   • 一个鸡腿可以提供16.7g蛋白质，两个就是33g
     
   • 胡萝卜由于蛋白和碳水都不高，就不用计算了；主要是补充维生素和膳食纤维的
4. 2份蔬菜：白菜炒肉
   • 2顿一共100g，一共可以提供20g左右的蛋白质
     
   • 大白菜由于蛋白和碳水都不高，就不用计算了
     
5. 总计：两顿正餐加起来一共提供了50g蛋白质和130g碳水
   
6. 一日三餐的总量
   

加餐

1. 加餐需要补足的量：36.3g蛋白质和149g碳水化合物
   
2. 加餐饮食模版：1份碳水+1份坚果+1盒牛奶
3. 第1顿加餐：早上10点
   1. 由于早上刚吃了早饭不到两点，胃口肯定一般般，就不特别增加碳水的量了
   2. 本顿的安排：1条红薯+1小把坚果
      
      
   3. 总计：4.6g蛋白质和33.9g碳水化合物
      
4. 第2顿加餐：下午3点
   1. 距离午饭已经3小时了，胃口会好一些
   2. 1个红薯+1根香蕉（不要选过小的“小奶蕉”，碳水会少很多的）
      
   3. 1盒牛奶：提供约8.3g蛋白质和12g碳水化合物
      
   4. 1小把坚果：4.6g蛋白质和12.6g碳水化合物
      
   5. 总计：12.9g蛋白质和64.5g碳水化合物
      
5. 第3顿加餐：晚上9点
   1. 一般安排在晚上训练后，练完了肚子会比较饿
   2. 3勺增肌粉：总计39g蛋白质和79g碳水化合物，如果用牛奶冲增肌粉，还可以获得更多的营养
      
6. 加餐总结：56.5g蛋白质和177.4g碳水化合物
   

一日六餐总结

• 128g蛋白质和387.6g碳水化合物，完全超出了60kg瘦子的每日营养摄入需求
  
  

一些补充说明

• 食材可以在市场或超市购入，也可以网购配送上门，比如盒马生鲜，京东到家
• 我们会希望在早餐前一次性准备好（或者前一天晚上准备好也可以的）
• 称好的燕麦直接下锅，小火煮
• 红薯切开，和鸡蛋，包子一起在蒸锅里15min
  
• 圣女果清水洗净
• 生米和水丢进电饭锅，开始煮就好
• 肉和菜的配料准备好，等米饭做好了就可以开始炒菜了
• 整个做饭的过程，安排合理的话，半个小时就完全搞定了
• 饭盒提前洗干净，把米饭和菜盛出，按照两顿的分量平均分配
• 加餐用小袋子装好，推荐宜家的1L袋
• 增肌粉倒进摇背里，拧紧，和饭盒一起装进摇杯里拧紧
• 吃完早饭就可以去上班了

一些重点

1. 先吃好一日三餐，再考虑加餐，最后才是增肌粉等补剂；顺序很重要，避免本末倒置
   
2. 增肌粉虽然很方便，但是基本只能补充蛋白质和碳水化合物，无法提供充足的维生素和矿物质，所以最多替代一两顿加餐就好，不能够替代正餐
3. 虽然计算饮食有点麻烦，但第一个月还是需要我们老老实实对着app查询和计算，尽快建立对食物的营养概念，对增肌是非常有帮助的，以后熟练了就不用精密计算了，大概估算一下，就知道要准备多少食材了
   
4. 做出来的食物要全部吃光，如果总是剩一些不吃，计算出来的饮食就没有意义了，摄入的营养总量肯定也是不够了