营养课 Lesson 4 营养计算

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增重

• 复习上一章的内容：对于增肌期的瘦子，我们需要每天每公斤体重摄入约1.8g蛋白质和6g碳水
  

从头开始计算食物的营养

• 准备两样东西
  1. 食物秤
  2. 可以查询食物营养的app
     
• 以米饭为例
  • 把碗放在食物秤上，然后把秤归零
  • 把一定量的米饭放进碗里，图中的量是160g
    
  • 在app上查询一下米饭的数据
    
    • 由于蛋白质和脂肪的含量太少了，而且植物蛋白也不好吸收，所以这两项可以忽略不计，只关注碳水化合物的量就好，160g米饭中含有41.4g碳水
      
    • 对于米饭这种吸水能力比较强的食物，是要注意区分生和熟的状态的，左边是生米，右边是熟饭，推荐使用熟饭计算，吃多少算多少比较准确（其他大部分食材就不需要了，因为它们的吸水率没有米饭那么高）
    • 

增重饮食的关键：一日六餐

1. 为什么要一日六餐：根据每天每公斤体重6g碳水来计算，我们要吃下3斤+的米饭，怎么可能在一日三餐里吃得下…
2. 加餐的原则：
   1. 在前一顿正餐2-3小时后摄入，如果我们在晚上健身，完全可以考虑练后吃加餐，或者把加餐换成补剂（如增肌粉）也是可以的
      
      
      • 对于想要增肌增重的瘦子，加餐是必须的，而且是增重的关键
   2. 一定要吃早餐，而且要吃好，早餐是一天中最重要的一顿了
      如果实在起不来，晚点吃早餐，大不了晚上再加一顿宵夜补回来都是可以的
      
3. 安排训练时间的原则
   1. 建议练前半小时吃点碳水，提升血糖和肌糖原的储备，这样会有更好的训练状态
   2. 练后胰岛素等合成激素的敏感性比较高，身体对营养也有需求，可以直接补充大量的蛋白质和碳水化合物
      
   • 如果晚上训练，可以在18:00左右吃，之后休息40min以上，再开始训练；练完无论是吃一顿宵夜，还是喝一杯增肌粉，都能够满足练后补充的需求
     
   • 如果想训练完再吃晚饭，也完全没有问题，练前半小时来点香蕉面包或增肌粉，这样能量的储备也是足够的