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增重
- 写在最前：我们不太需要比较比较“广泛传播/网红”的热量计算方法，因为这种方法准确性低得可怜
- 先根据性别，年龄计算出具体的代谢量，然后根据每天的活动量乘以一个系数
- 前半部分忽略了个体差异的影响，后半部分忽视了“活动量”的难以量化，
蛋白质：把底线吃够
底线：每天每公斤体重，1.5-2g蛋白质，中位数1.8g
在这里强调1.5-2g，而不是单纯说1.8g，是因为对于体重稍微大一点的训练者，1.8g这个数字都很难吃下去，这里的数字对应的是纯蛋白质，而不是肉/豆类的量，换算一下食物的量真的大的可怕
蛋白质就是彻彻底底的“原料”
- 无论是在增肌期还是减脂期，只要想增加肌肉，就要至少吃够底线量
- 吃得比这个底线量多没关系，但真不能比底线量更少了
如何选择蛋白质的来源
- 优先选择蛋白质含量高的食物
- 肉：100g鸡胸肉中含有19.4g蛋白质
- 蛋：100g鸡蛋中含有13.3g蛋白质
- 奶：100g奶酪中含有25.7g蛋白质
- 豆制品：100g黄豆中含有35g蛋白质
- 米饭：100g中仅有2.6g蛋白质
- 青菜：100g中仅有2.8g蛋白质
- 也要考量蛋白质的质量
- 必须氨基酸：只能从食物中获取，人体无法自行合成的氨基酸
- 优质蛋白的定义：如果某种食物中含有全部8种必须氨基酸，或者尽可能多，那这样的食物很有可能更加对身体有益，即更加优质
- 肉类，蛋类，奶制品这些动物蛋白，基本都同时含有8种必须氨基酸，而且含量很充分，所以肉蛋奶是优质的蛋白质摄入来源，我们平时可以考虑多吃
- 豆制品：豆制品属于植物蛋白，虽然也含有8种必须氨基酸，但部分氨基酸（比如甲硫氨酸）的含量非常低，这就导致了植物蛋白质量不如动物蛋白
- 总结：对于日常蛋白质的摄入，我们会希望以动物蛋白为主，植物蛋白为辅，可以考虑摄入一些蛋白粉
- 必须氨基酸：只能从食物中获取，人体无法自行合成的氨基酸
碳水化合物：多退少补
碳水化合物的作用：提供热量
- 热量不足：影响增肌
- 热量过多，多到肌肉都用不完：堆积脂肪，变成肚腩或内脏脂肪
碳水化合物怎么吃
- 一个标准线：每天每公斤体重，摄入6g碳水，对大多数希望增肌的人士都足够了
- 个体差异
- 如果张三特别特别瘦（比如卓叔当年184cm，但体重<50kg），那可以适当提高标准到8g，甚至10g
- 如果李四只是轻微偏瘦，还有点小肚腩，可以减低标准到4g
- 例外：对于想增重的女生，标准可以由男士的6g调整为5g
怎么选择碳水化合物
- 看起来比较“面”的食物，淀粉的含量都不低
- 谷类：100g煮熟的米饭中含有26g碳水
- 薯类：100g红薯中含有15g碳水
- 淀粉类水果：100g香蕉中含有22g碳水
- 含糖饮料碳水的含量也不低
- 可口可乐：每100ml含有10.6g碳水
- 不建议喝太多含糖饮料，也不要用饮料作为补充碳水的主要手段
- 饮料中的糖大多是果糖，蔗糖这些简单的糖类，相比于食物中的淀粉等多糖，它们进入血液的速度更快，会引起胰岛素的快速飙升和严重的血糖波动，这是不健康的[不健康的原因点这里]
脂肪：尽量健康
脂肪的作用：补充提供热量
脂肪可以提供大量的热量，是蛋白质和碳水化合物的两倍多
如果我们把蛋白质和碳水化合物都吃够了，整体的热量还不太够的时候，脂肪可以很容易地填补这个空缺
脂肪对于我们的增肌增重，虽然没有蛋白和碳水这么重要，但也是能带来一定好处的。我们不需要抗拒脂肪，合理地摄入健康脂肪，是对我们的身体有益的
不用特别在意脂肪的摄入量
在国人普遍喜欢用油炒菜的情况下，每天单是食用油的摄入量，就可以达到40-50g，再加上我们喜欢用脂肪含量较高的猪肉作为主要的肉类来源，每天的脂肪摄入不用特别计算，大概率是超标的
- 如果张三有点肚腩，可以稍微减少脂肪的摄入，压一压整体的热量
- 如果李四很瘦，急着增重的话，脂肪是可以随意一些的，超标一些，多一些热量，在现有体型的阶段，不用像碳水和蛋白质那样去计算；适当的肌内脂肪，有助于形成“脂包肌”样身材，看起来更壮一些
怎么选择脂肪
- 我们常吃的五花肉，油炸食品中含有大量的饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过多，会增加心脑血管等疾病的发病率，建议尽量避开
- 更健康的脂肪是不饱和脂肪酸，推荐适量增加摄入
- 坚果：如核桃和碧根果
- 深海鱼类：如三文鱼
- 植物油：亚麻籽油，橄榄油等