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增重
我们摄入的蛋白质，会优先用来合成体内被分解的组织蛋白；合成完了，如果还有多余的蛋白质，这部分“剩余蛋白质”就会用来合成肌纤维
合成更多蛋白质的前提
- 有“剩余蛋白质”
- 摄入的热量充足（因为由氨基酸合成蛋白质是消耗能量的）
一个奇妙的比喻是“生米煮成熟饭”，氨基酸和其他合成蛋白质的原料可以理解为比喻中的“生米”
合成蛋白质所需要的能量可以理解为燃料
摄入充足的热量对增肌很重要
- 我们每天能够摄入的能量是有限的（在古代食物有限，现在我们的钱包和消化系统的能力有限）
图中越靠上的部分，身体越优先处理 - 热量盈余和正氮平衡一样，都是高效增肌的必备条件
- 情况1:有剩余蛋白质，但已摄入热量<生理功能的需要+日常活动的需要，即热量亏空状态；此时剩余蛋白质不仅不会用于合成蛋白质，还会反过来将自身分解，燃烧，用于给身体提供热量
- 情况2:已摄入热量=生理功能的需要+日常活动的需要，此时所有的热量都用于支持生理功能和日常活动，没有比较充足的热量来支持肌肉的增长，这种状态下增肌的效率比较低
- 情况3:已摄入热量>生理功能的需要+日常活动的需要，即处于热量盈余的状态，这些盈余的热量（的一部分）才能支持蛋白质高效合成肌肉纤维，即顺利的增肌
热量从哪里来
- 主要的来源：三大宏量营养素，即碳水化合物，脂肪和蛋白质
- 1g碳水化合物和1g蛋白质，氧化后可释放约4kcal的能量
- 1g脂肪氧化后可以释放9kcal的能量
- 其中，碳水化合物是人体最喜欢用来进行供能的物质，可以理解为尽管三大营养物质都可以用来氧化供能，但碳水化合物/糖是真正的燃料。
- 蛋白质和脂肪虽然都能供能，也能通过糖异生产生一定的葡萄糖，但是路径复杂且总量较少，因而作用较少，不能像碳水化合物一样，起到立竿见影的作用
- 由于身体偏好用碳水化合物进行供能，对热量盈余的分析也可以套用在碳水摄入上
- 当碳水摄入<生理功能的需要+日常活动的需要，在碳水上，机体处于入不敷出的状态，此时机体会开始调用脂肪和蛋白质来功能，在这种状况下，即使我们处于正氮平衡的状态，身体也不会调用这部分蛋白质来增肌，而是优先用它们来供应能量
- 当碳水摄入>生理功能的需要+日常活动的需要，在碳水方面，机体处于盈余状态，故可以分出其中的一部分用来支持更多肌肉蛋白的合成，从而让我们的增肌更加有效率