补剂分析思路
看成分
BCAA的成分表看起来很复杂，关键的是下面三项
- 这三种氨基酸组合起来，就是所谓的支链氨基酸Branched Chain Amino Acids，BCAA
厂家宣传的支链氨基酸的作用与分析
防止肌肉分解
- 厂家宣传的逻辑
- 这个作用与支链氨基酸的特殊代谢途径有关：大部分氨基酸在肝脏中被代谢，而支链氨基酸几乎全部在肌肉中被代谢
- 当我们的身体需要能量，身体会优先使用碳水化合物和脂肪分解供应能量，如果碳水和脂肪的量不能满足需求，身体就会开始分解体内的蛋白质进行供能，以保证更重要的组织器官正常运作
- 在这些被分解，用于供能的蛋白质中，BCAA是优先被分解，用于提供能量的
- 一部分BCAA会直接在肌肉中被分解供能，另一部分会生成丙氨酸，从肌肉中释放，到肝脏之后糖异生为葡萄糖，再供应给大脑，神经细胞或红细胞
- 我们的肌肉蛋白是由多种氨基酸组成的，如果其中的亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸被调用去供能了，剩下的氨基酸就没有办法组成一个完整的肌肉蛋白了，这些肌肉就会被分解，流失掉
- 我们额外补充BCAA，把这个缺口填满，就可以阻止肌肉分解了
- 上述逻辑的漏洞
- 漏洞1：前提条件是遇到了碳水和脂肪不够用的情况，碳水和脂肪一般都是很充足的，特别是在增肌期热量盈余的情况下，碳水不仅充足还可能超标，身体会优先使用碳水进行供能，远远轮不到BCAA
- 漏洞2:：食物中的蛋白质，富含BCAA，例如每100g的肉类和蛋类中，大概含有约15-25g的BCAA，而我们跑一次马拉松，只会消耗20g左右的氨基酸，其中BCAA的消耗不到10g，平时增肌训练的消耗量自然会更小
- 总结：只要平时摄入蛋白质的量充足，BCAA的量就不需要额外补充
- 两种人有肌肉流失的风险，需要补充BCAA
- 处于减脂期，饮食控制非常严格，碳水和脂肪都不够，长期处于热量亏空状态的人
- 素食主义者，平时蛋白质摄入可能严重不足
- 正常饮食训练，在蛋白和碳水都吃得够的情况下，甚至是正在服用增肌粉和蛋白粉的情况下，额外补充BCAA基本不会带来任何增益
促进肌肉蛋白质的合成
- 这个作用主要来自BCAA里的亮氨酸，亮氨酸是比较特殊的氨基酸，可以开启肌肉蛋白合成的效应；亮氨酸也是肌肉蛋白合成的原料和供能的来源，怎么看都是能促进肌肉生长的
- 一个试验：在受试者缺乏蛋白质的情况下，请受试者喝下额外添加了亮氨酸的乳清蛋白粉，会相比单纯喝乳清蛋白粉，有略微增高的肌肉蛋白的合成率
- 所以，在目前在售的BCAA中，亮氨酸的含量相对来说是最高的
- 我们需要注意，上述的实验受试者是在缺乏蛋白质的情况进行的，如果是不缺蛋白质的情况，那不管吃进去的乳清蛋白有没有额外添加亮氨酸，在蛋白质的合成率方面都是几乎一样的
- 这个问题和上一点是一样的逻辑：日常饮食，比如乳清蛋白粉里，已经有足够多的亮氨酸了，身体的合成代谢能力是有瓶颈的，就算额外摄入再多，身体也是没有办法利用的
- 如果我们的日常饮食严重缺乏蛋白质，那BCAA确实有提升肌肉合成的效果；但如果我们本身就不缺蛋白质，额外服用BCAA就没有什么用了
降低疲劳感，让训练更有精神
- 这里的疲劳主要指中枢神经系统的疲劳，就是大脑和肌肉神经的兴奋度下降，感到困倦和乏力
- BCAA的抗疲劳原理很特别，是利用了与色氨酸的竞争关系
- 色氨酸会在大脑内合成一种成5-羟色胺的物质，这种物质会让人感到困倦乏力，训练的时候会有点打不起精神
- 如果血浆中的BCAA含量比较高，就会和色氨酸争抢进入大脑的通道，这样色氨酸进入大脑的量变少，自然也就不会那么容易感到疲劳了
- 这个机制被实验证明有效，所以如果我们晚上下班/下课才去训练，又不想喝氮泵，就可以考虑在训练前喝一杯BCAA
- 有些BCAA还加入了电解质，这样的BCAA可以额外在训练过程中当作运动饮料，顺带发挥抗疲劳的作用
看需求
- 这是一款属于有更高追求的补剂，对入门健身者来说不是必须的
- 如果我们在进行严格的减脂，蛋白和碳水的摄入没有什么保障，额外补充BCAA对防止肌肉分解是有一定作用的
- 如果我们在增肌增重，蛋白和碳水摄入充足，这款补剂的作用就非常有限了
- BCAA相对于其他补剂的优点：溶解性非常好，口味通常也是非常好喝的水果味
- 如果我们对补剂的投入不是特别在意，可以选择一些添加了电解质的BCAA，冲水的时候加一勺葡萄糖来替代运动饮料是不错的选择
