补剂分析思路

看成分

所有宏亮营养素都是0，只有最下方有一水肌酸的数值

肌酸是什么

肌酸不是药物，也不是宏量营养素，而是由精氨酸，甘氨酸和甲硫氨酸合成的氨基酸衍生物
肌酸的来源：肌酸非常常见，例如牛肉，猪肉里都含有肌酸，我们的肾脏和肝脏每天也会自己合成少量的肌酸
肌酸的去路：肌酸大部分会进入到我们的肌肉里，以磷酸肌酸的形式储存下来
肌酸的作用
1. 提升力量：肌酸的主要作用
  1. 我们推起重量，进行每组8-12次左右的训练，这种强度高，时间短的无氧运动，主要是由肌肉里的糖原提供能量，但糖原的反应比较慢，开始供能需要一定的反应时间
  2. 所以在最开始训练的那几秒，肌肉全部是靠磷酸肌酸的分解提供能量的，大概可以支持我们做3-5下左右的动作，在磷酸肌酸消耗完之后，糖原也准备好了，就进入分解糖原的糖酵解过程了
  3. 如果我们平时有额外补充肌酸，这些肌酸进入到肌肉里，可以增加磷酸肌酸的储备量，就相当于总燃料变多了，也就可以支持我们多做1-2次动作
  4. 也就是说，在长期服用肌酸的情况下，一个动作原本做到10次力竭的，现在可以做到12次就力竭了
  5. 肌酸提升的力量并不是绝对力量（只能举起一次重量的最大力量），而是让我们拥有更多的能量，训练时候的体力状态相对会更好
  6. 肌酸带来的每组可以多做两个，对增肌来说还是蛮重要的，表现为总的训练容量提升了一截，对肌肉的刺激也就更加深入了
2. 增加体重：肌酸的副作用，储水作用
  1. 肌酸能让水分子更多进入肌肉细胞，从而让肌肉看起来更大，更加饱满，肌肉的重量也会增加
  2. 肌酸还能让肌肉中的糖原储备量提高23%甚至更多，考虑到每克糖原可以结合约3克的水，这么多水加起来，体重自然就上升了
  3. 虽然这个体重有点虚，不是实打实的肌肉，但对于瘦子来说总比没有好，看起来总归是更壮了的
  4. 对于正在减脂的朋友，这些水分可能会让我们的肌肉线条变得更加模糊，而这并不是我们更胖了

看需求

这个需求不能仅仅是主观需求，比如想增加力量-去喝肌酸就是不合理的，我们还要考虑到自己是否有能力去使用这些肌酸
- 刚开始训练的新手，还没有学会规范的动作，觉得自己使用的训练重量太轻，和健身房的环境配不上，甚至有点丢脸，想要通过服用肌酸增强力量，这样当然是不行的。由于动作都没有学会，即使增加上去了一些重量，大概率也是借力变性的，不仅练不到对应的肌肉，还可能增加受伤的风险
- 建议：至少进健身房，规律训练3个月，熟练掌握健身房常见动作之后，再考虑通过肌酸提升力量，这样才能真正感受出肌酸的作用
- 如果新手朋友特别希望尽快看起来更壮一点，哪怕是水分也没关系，那肌酸的储水作用应该能够帮上一点忙
- 如果由于长期没运动，体能状况很不理想，想要利用小重量稳扎稳打好好练，但确实力气还是跟不上，这种情况也可以考虑通过肌酸增强能量储备，前提是心态要摆正，不要为了盲目增加重量而使用肌酸

肌酸怎么吃

肌酸没有咖啡立竿见影的效果，更像是一个粮仓
平日里，我们把粮仓储存满了，饥荒来了也有饭吃；如果储备不足，就只能饿肚子了；粮仓的大小是有限的，储备太多也会放不下

肌酸的服用量

肌酸的吃法，不是临时服用，而是长期服用

最简单的方法：每天坚持服用5g肌酸

也就是一勺，这样做能让肌肉里的肌酸刚好达到最大量的状态，需要的时候马上就有大量的肌酸可以拿来用

“传说中更高级”的用法：冲击期法则

在刚开始的4天内，每天喝20g，也就是4勺肌酸，来快速增加体内肌酸池的储备量
冲击期结束后，继续按照每天5g，也就是一勺的份量去服用肌酸
这种方法的弊端：人体内肌酸池是存在上限的，大概是120-160g，当我们按照这种方法连续喝了4-6周肌酸后，体内的肌酸水平就已经在上限区域徘徊了，再摄入更多的肌酸，虽然不会有副作用，但身体也不会吸收了
这时，我们可以停上2-4周，让体内的肌酸储备自然下降，再开始下一个冲击期

肌酸的服用方法

推荐将肌酸和快速碳水一起服用
这是因为由于快速碳水可以刺激胰岛素的分泌，可以让更多肌酸进入肌肉细胞
常见的推荐做法：5g肌酸+25g葡萄糖
比较懒的，也可以把肌酸混在增肌粉里，一起喝掉
考虑到增肌粉一般是比较甜的口味，而纯的肌酸会略带苦味，把两者混合也会好喝一些

关于肌酸的常见问题

练前喝还是练后喝

答：无所谓，都可以
肌酸看的是长期储备量，而不是马上喝了就有立竿见影的效果
只要长期服用，一天中的任何一个时段服用，效果都是差不多的

为什么喝了肌酸感受不明显

因为肌酸不是马上出效果的补剂
越是新手，或者处在恢复阶段，随便练练就能出效果的人，是很难分清力量的提升是来自自己的进步还是肌酸的作用的
相对来说，训练多年的老手，对自己的状态已经比较熟悉的，更加容易感受到肌酸的效果
肌酸对大多数人是有效的，但也有超过20%的人服用肌酸后效果不明显，这其中涉及了许多个体差异的原因，可以根据自己的情况决定是否尝试，或者尝试后决定是否需要坚持服用