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卓叔
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增重
蛋白质：肌肉增长的原料
- 肌细胞中包含了大量的蛋白质（约74%水，24%蛋白质，还有少量糖和脂肪），所以我们会说“肌肉是由蛋白质组成的”
我们不会说”肌肉是由水组成的“，就像人体组成中包含60-70%的水，但我们不会说“人体是由水组成的”一样。 - 当然，这样的说法不是绝对正确的，增长和维持一定的肌肉量需要各种营养物质的参与，但我们可以说，在健身的几乎所有过程中（增肌，增力，减脂）中，蛋白质都是第二重要，甚至是最重要的营养物质。
如何判断“蛋白质吃没吃够“？
氮平衡：即人体储存或消耗氮元素的情况
- 氮平衡的意义：因为蛋白质和氨基酸中含有氮元素，而其他营养物质如碳水化合物和脂肪中不含有，故我们可以通过讨论人体内储存或消耗氮元素的情况，来反映人体储存或消耗蛋白质和氨基酸的情况
- 氮平衡的几种情况：
- 正氮平衡：体内合成蛋白质>分解蛋白质，蛋白质总量增加的状态
- 氮平衡：体内合成蛋白质=分解蛋白质，蛋白质总量不增加，也不减少的状态
- 负氮平衡：体内合成蛋白质<分解蛋白质，蛋白质总量减少的状态
体内蛋白质的合成与分解
- 蛋白质分解为氨基酸，形成氨基酸池：人体每天约有200-300g的组织蛋白分解为氨基酸，这些组织蛋白来源于肌肉，酶，血红蛋白和各种内脏组织的新陈代谢
- 氨基酸的去路/离开身体的方式
- 30-50g氨基酸：参与供应能量，被转化为尿素和肌酐，随着尿液排出
- 10g左右氨基酸：随着精液和粪便排出
- 计算一下，体内剩余的氨基酸量只有140-260g/天了
- 理论上，人体会重新合成200-300g的组织蛋白，用来修复每天分解的蛋白质，也就是说在不摄入任何蛋白质的情况下，我们每天只要活着，就会丢失蛋白质，即人体天然地有处于负氮平衡状态的倾向
达成氮平衡状态所需要的饮食
- 氮平衡状态：我们通过饮食，恰好补充掉这部分氨基酸，即40-60g，维持身体不丢失蛋白质的状态
- 一个提示：氮平衡的饮食满足的是人体的基础生理需求，对于如果要开始增肌的人，这个饮食是远远不够的，因为已经没有更多的蛋白质用来合成肌肉了
- 氮平衡饮食：根据美国膳食指南建议：每天每公斤体重，摄入0.8-1.2g蛋白质
- 40kg：32-48g
- 50kg：40-60g
- 60kg：48-72g
- 70kg：56-84g
达成正氮平衡所需要的饮食
- 在氮平衡饮食的基础上，适当增加一些蛋白质含量，比如1个鸡蛋6g，1个鸡腿16g
- 达成长期的正氮平衡，是维持肌肉生长的必要不充分条件，即没有长期正氮平衡一定不能长肌肉，但只做到长期正氮平衡也不行
具体该怎么做，请继续阅读下文 - 卓叔的推荐量：每天每公斤体重，摄入1.5-2g蛋白质，取折中量可以为1.8g（笔者比较怀疑这个量真的有人能吃得下去吗）
- 体重60kg-108g
- 体重75kg-138g
负氮平衡
- 导致身体进入负氮平衡的原因
- 摄入蛋白质<肌体需要的蛋白质
- 过度训练OverTraining：训练时肌肉会被分解，机体处于分解代谢状态；过度训练还可能导致肌肉没有足够的时间来恢复（更可怕的是OT导致的横纹肌溶解-急性肾损伤-住进ICU甚至提前领便当）
在新手阶段，一次高质量的，充分投入的训练不会超过1h - 缺乏睡眠：肌肉受到破坏的过程在训练中，但恢复，乃至超量恢复的过程，很大一部分存在于睡眠期间，如果不能获得充足(每晚7-8h)的,足够高质量的睡眠,我们的身体是难以利用吃进来的氨基酸合成更多的肌肉蛋白质的
训练发生在一天中的1小时，肌肉生长在剩余的23小时
我们都只能慢慢增肌，慢慢减脂
